Split

En split är planen för vilka muskler du tränar vilka dagar. Ordet används mest om program som delar upp kroppen, så att du inte tränar allt varje gång. Men strängt taget är full body också en split, bara den där alla dagar är likadana.

Samma antal dagar, helt olika resultat

Ta två program på fyra dagar. Det första är överkropp/underkropp: överkropp måndag, underkropp tisdag, överkropp torsdag, underkropp fredag. Varje muskel tränas två gånger i veckan.

Det andra är det klassiska programmet uppdelat efter kroppsdelar: bröst och triceps måndag, rygg och biceps tisdag, axlar och mage torsdag, ben fredag. Också fyra dagar på gymmet, men varje muskel tränas bara en gång. Under ett år ger det 52 pass per muskel mot 104.

Låt dagarna välja åt dig

Bestäm först hur många dagar du realistiskt kan hålla i flera månader. Då finns det inte många bra alternativ kvar:

• 2 och 3 dagar: full body.
• 4 dagar: överkropp/underkropp.
• 5 dagar: fyra dagar med kroppsdelar och en femte dag med hela kroppen, eller en roterande version av push/pull/legs.
• 6 dagar: push/pull/legs, körd två varv.

Målet är detsamma varje gång: varje muskel ska tränas ungefär två gånger i veckan (det kallas träningsfrekvens), och veckans totala antal set, din träningsvolym, ska fördelas så att inget pass blir ohanterligt långt.

Är en split finare än full body?

Nej. Många tror att en split är nästa nivå, som man ska byta till så snabbt som möjligt. Men en ren split behöver minst fyra träningsdagar för att träffa varje muskel två gånger, medan full body klarar det på två. Kan du bara träna två eller tre gånger i veckan är full body det starkaste valet, inte en nödlösning.

I BodySmart

Programmen i appen täcker 2 till 6 träningsdagar i veckan, och varje program är byggt med den split som passar dagarna. Guiden “Hitta ditt program” frågar hur många dagar du kan träna och föreslår ett program utifrån det, så att du inte själv behöver kunna skillnaden mellan splittarna.

Se alla ord i träningsordlistan