Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is hoe vaak je traint. Het woord gaat over twee getallen: hoeveel dagen per week je tilt, en hoeveel keer per week een bepaalde spiergroep wordt getraind. Ze hangen samen, maar ze zijn niet hetzelfde.

Vier dagen kan twee dingen betekenen

Je traint vier dagen per week met een upper/lower-schema: bovenlichaam op maandag en donderdag, benen op dinsdag en vrijdag. Dan train je vier dagen per week, en komt elke spier twee keer aan bod. Verdeel je dezelfde vier dagen per lichaamsdeel, met borst op maandag en rug op dinsdag, dan zijn het nog steeds vier dagen. Maar nu krijgt elke spier maar één training per week.

Hoe vaak is genoeg?

Voor de meeste mensen passen 3 of 4 trainingsdagen per week, en elke spiergroep zou ongeveer twee keer per week aan bod moeten komen. Beginners halen het meest uit drie keer per week full body, omdat de oefeningen vaardigheden zijn die je moet oefenen. Welk getal je ook kiest, er gelden twee grenzen: nooit meer dan twee trainingsdagen achter elkaar, en minstens één helemaal vrije dag per week.

Frequentie en trainingsvolume zijn twee kanten van dezelfde zaak. Moet je rug 12 sets per week krijgen, dan worden het 6 sets per keer bij twee trainingen en 4 sets bij drie. Het is het totale aantal sets van de week waar je lichaam op reageert.

Meer dagen is niet vanzelf beter

Een klassieke fout is de sets van de week vermenigvuldigen met het aantal trainingen in plaats van ze te verdelen. Een andere is meer dagen kiezen dan je dagelijks leven aankan. Drie dagen die je elke week haalt, winnen van vijf dagen die je om de week overslaat.

In BodySmart

De test “Vind je schema” vraagt hoeveel dagen per week je realistisch kunt trainen, van 2 tot 6, en stelt op basis van je antwoord een schema voor. De sportschoolschema’s zijn zo gebouwd dat elke spiergroep minstens twee keer per week wordt getraind, hoeveel dagen het schema ook heeft.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek