Full body

Full body betyder att varje träningspass tar hela kroppen: ben, bröst, rygg, axlar och armar. Du delar inte upp kroppen på olika dagar, så varje muskel tränas lika många gånger i veckan som du tränar.

Ett enkelt exempel

Du tränar måndag, onsdag och fredag och växlar mellan två pass.

• Pass A: squat, bänkpress och rodd, 3 set med 8–10 i varje.
• Pass B: marklyft 3 set med 6–8, pull-ups eller latsdrag och axelpress 3 set med 8–10.

Ena veckan kör du A-B-A, nästa B-A-B. Det låter lite, men varje muskel får sin tur tre gånger i veckan, eftersom passet är byggt på basövningar som tar flera muskler på en gång.

När full body är rätt

På två och tre dagar i veckan är full body standardvalet. Det är det enda sättet att komma upp i två eller tre pass per muskel med så få dagar, och hög träningsfrekvens är just vad en nybörjare behöver: du övar squat och bänkpress tre gånger i veckan i stället för en och lär dig dem snabbare.

Fyra dagar med full body går också, men då måste passen rotera, så att du inte börjar med samma tunga lyft varje dag. Det är en modell för erfarna med ett konkret mål.

Har du lämnat nybörjarstadiet och är muskeltillväxt målet, blir det svårare att få in tillräckligt många set i varje pass utan att det blir väldigt långt. Där börjar en split bli vettig.

Fördela veckans set, multiplicera dem inte

Det klassiska misstaget är att ta den mängd du skulle göra på en bröstdag och upprepa den tre gånger i veckan. Veckans träningsvolym ska fördelas över passen. 12 set bröst i veckan är 4 set per pass med full body, inte 12.

I BodySmart

Appen har full body-program för två, tre och fyra dagar: “Full Body x2”, “Full Body” och “Full Body rotation” för erfarna, som alla pågår i åtta veckor. För helt nya på gymmet är “Gym nybörjare” två lugna full body-pass i veckan.

Se alla ord i träningsordlistan