Ikke tid til at træne? Sådan træner du alligevel

Har du ikke tid til at træne, er svaret enkelt: træn mindre, men træn. To korte pas om ugen giver fremgang. Nul giver ingenting. Det er hele princippet, og resten af artiklen handler om, hvordan du får det til at passe ind i en uge, der allerede er fuld.

Du får fire spørgsmål, der hjælper dig med at finde den tid, du faktisk har. Derefter får du en liste over, hvad du skærer fra først, og hvad du bør beholde. Til sidst ser vi på de programmer i appen, der er lavet til korte træningspas.

De fire spørgsmål

Det meste "jeg har ikke tid" betyder i virkeligheden "jeg har ikke tid til den mængde træning, jeg gerne ville nå". Start derfor med at finde ud af, hvor stor forskellen er.

1. Hvor meget tid vil du gerne bruge? Tæl alt med: styrketræning, cardio og andet. Et typisk ønske er fire pas om ugen af 90 minutter plus cardio tre gange 30 minutter. Det er 7,5 timer om ugen.

2. Hvor meget tid har du faktisk? Vær ærlig. Ikke hvor meget du kunne have i en god uge, men hvor meget du har i en almindelig. Sig fire timer.

3. Hvor meget tid kan du skabe? Her skal du finde tid ved at tage den fra noget andet. Reglen er, at det ikke må komme fra noget, der er lige så vigtigt eller vigtigere end træningen. Søvn er aldrig svaret. Telefonen om aftenen er det tit: 30 minutter mindre skærm tre aftener om ugen er halvanden time.

4. Hvor meget har du så brug for? Læg svar 2 og 3 sammen. Er det nok til svar 1, er du færdig. Hvis ikke, skal du tilpasse dit ønske til den mængde træning, der er nødvendig for at nå dit mål.

Det er det sidste trin, de fleste springer over. Den tid, du gerne vil bruge, er som regel det ideelle for dit mål. Men mindre end ideelt er stadig nok til de fleste mål. Personen i eksemplet kan gå fra fire træningspas til tre eller beholde fire og forkorte dem til 60 minutter. Det er mindre end ønsket, men det rækker.

Er der stadig ikke plads, gør du det, der er plads til, og stiller spørgsmål 3 igen om en måned. Noget er altid bedre end ingenting.

Hvad du skærer fra først

Når et træningspas skal ned fra 90 minutter til 45, er der en rækkefølge. Skær ned i denne rækkefølge:

1. Snakken og den lange opvarmning. Ti minutter på løbebåndet og fem minutter på at strække er ikke opvarmning til squat. To lette sæt af den første øvelse er. Så er du i gang efter fire minutter.
2. Isolationsøvelserne. Armøvelser, sidehævninger og maveøvelser er det første, du skærer væk. De er ikke skadelige, men de giver mindre udbytte per minut. Vil du beholde noget af det, kan du lægge én isolationsøvelse til sidst, hvis der er tid.
3. Pauserne. 3 minutter mellem sæt bliver til 90 sekunder. Du løfter måske lidt mindre i de sidste sæt, men du får dem lavet. Har du to øvelser for modsatte muskler, kan du skifte mellem dem i pausen: et sæt roning mellem dine sæt bænkpres. Hvor lange pauser vi normalt anbefaler, står i pause mellem sæt.
4. Antallet af øvelser. Tre eller fire per pas. Ikke otte.
5. Cardio i samme pas. Flyt det ud af træningen. Gå til og fra, tag trapperne, cykl. Cardio kræver ikke et fitnesscenter.

Hvad du beholder

Det her er listen, du ikke rører:

• De store løft. Squat eller lunges, dødløft eller rumænsk dødløft, en presseøvelse og en trækøvelse. Fire bevægelser dækker hele kroppen på 30–40 minutter. De giver meget udbytte på kort tid og er derfor dem, du beholder, når alt andet er skåret væk.
• Progressionen. Et kort træningspas skal stadig føre til fremgang. Brug samme regel som altid: samme vægt i alle sæt, og øg vægten, når du får alle sæt i toppen af intervallet. Skriv det ned. Det tager tyve sekunder og er den eneste måde at vide, om de korte pas virker. Reglen står i progressiv overbelastning.
• Rytmen. Det er bedre at have to faste dage, du altid kan holde, end fire, du holder hver anden uge. Kan du kun to, vælger du hele kroppen begge dage, så hver muskel stadig bliver trænet to gange om ugen. Vi har sat et helt program op i træningsprogram til 2 dage.

Det er også opskriften på et godt program i det hele taget. Hvis du vil forstå, hvorfor det er netop de ting, der skal blive, står det i vores guide til at lave dit eget træningsprogram. Et kort program er ikke et andet program. Det er det samme program uden fyld.

To korte pas slår nul

To pas om ugen med fire store løft svarer til cirka 70 minutters styrketræning om ugen. Det kan give fremgang, især hvis du er begynder, og hjælpe dig med at bevare muskelmassen, hvis du er øvet og har en travl periode. Når valget står mellem et program, der ikke er perfekt, og slet ingen træning, er det første derfor bedst.

Kan du finde tre gange 30 minutter, er du allerede et godt stykke over minimum. Sådan et pas gennemgår vi i 30 minutters træning.

Programmerne i appen

BodySmart har flere programmer, der er bygget til korte pas, så du ikke selv skal skære:

• "Kort og effektiv" er tre helkropstræninger på cirka 30 minutter i fitnesscentret. Det er det, vi ville vælge, hvis du har adgang til et center.
• "Dumbbell Quickie" er et hurtigt full body-pas med håndvægte til begyndere.
• "Quickie" er den hurtige udgave med håndvægte og kropsvægt, også til begyndere.
• "10 minutter All Out" er ti minutters HIIT med kropsvægt til begyndere. Det er ikke styrketræning, men det er ti minutter, du kan finde på en dag, hvor intet andet passer.

Appen tæller dine sæt og gemmer dine rekorder, så de korte pas lægger sig sammen til noget, du kan se.

Opsummering

• To korte pas om ugen slår nul. Noget er altid bedre end ingenting.
• Find tiden med fire spørgsmål: hvad vil du, hvad har du, hvad kan du skabe, hvad har du brug for. Skru ned for ønsket, ikke for søvnen.
• Skær i denne rækkefølge: opvarmningssnak, isolation, pauser, antal øvelser, cardio i samme pas.
• Behold de store løft, progressionen og en rytme, du kan holde.
• Stil spørgsmålet om tid igen hver måned.

Læs også

• Sådan laver du et træningsprogram
• Er 30 minutters træning nok?
• Træningsprogram til 2 dage om ugen
• Pause mellem sæt: hvor længe skal du hvile?
• Progressiv overbelastning: sådan får du fremgang