Geen tijd om te sporten? Zo train je toch
Heb je geen tijd om te sporten? Twee korte trainingen per week zijn beter dan geen. Vier vragen helpen je de tijd te vinden en te kiezen wat je houdt.
Geschreven door Andrea Heb je geen tijd om te trainen, dan is het antwoord simpel: train minder, maar train. Twee korte trainingen per week leveren vooruitgang op. Nul levert niets op. Dat is het hele principe, en de rest van dit artikel gaat over hoe je het past in een week die al vol zit.
Je krijgt vier vragen die je helpen de tijd te vinden die je echt hebt. Daarna krijg je een lijst van wat je als eerste schrapt en wat je beter kunt houden. Tot slot kijken we naar de schema's in de app die gemaakt zijn voor korte trainingen.
De vier vragen
De meeste keren betekent "ik heb geen tijd" eigenlijk "ik heb geen tijd voor de hoeveelheid training die ik graag zou doen". Begin dus met uitzoeken hoe groot dat verschil is.
1. Hoeveel tijd wil je eraan besteden? Tel alles mee: krachttraining, cardio en de rest. Een typische wens is vier trainingen per week van 90 minuten plus drie keer 30 minuten cardio. Dat is 7,5 uur per week.
2. Hoeveel tijd heb je echt? Wees eerlijk. Niet hoeveel je in een goede week zou kunnen hebben, maar hoeveel je in een gewone week hebt. Zeg vier uur.
3. Hoeveel tijd kun je vrijmaken? Hier zoek je tijd door die ergens anders vandaan te halen. De regel is dat die tijd niet mag komen van iets wat even belangrijk of belangrijker is dan je training. Slaap is nooit het antwoord. Je telefoon 's avonds vaak wel: 30 minuten minder scherm op drie avonden per week is anderhalf uur.
4. Hoeveel heb je dan nodig? Tel de antwoorden op vraag 2 en 3 bij elkaar op. Is dat genoeg voor het antwoord op vraag 1, dan ben je klaar. Zo niet, dan pas je je wens aan aan de hoeveelheid training die nodig is om je doel te halen.
Die laatste stap slaan de meeste mensen over. De tijd die je eraan wilt besteden, is meestal het ideaal voor je doel. Maar minder dan ideaal is voor de meeste doelen nog steeds genoeg. De persoon in het voorbeeld kan van vier trainingen naar drie gaan, of er vier houden en ze inkorten tot 60 minuten. Dat is minder dan gewenst, maar het volstaat.
Is er nog steeds geen ruimte, doe dan wat er wel past en stel vraag 3 over een maand opnieuw. Iets is altijd beter dan niets.
Wat je als eerste schrapt
Als een training van 90 minuten terug moet naar 45, is er een volgorde. Schrap in deze volgorde:
- Het kletsen en de lange warming-up. Tien minuten op de loopband en vijf minuten rekken is geen warming-up voor de squat. Twee lichte sets van de eerste oefening wel. Dan ben je na vier minuten bezig.
- De isolatieoefeningen. Armoefeningen, zijwaartse raises en buikoefeningen zijn het eerste wat je schrapt. Ze zijn niet schadelijk, maar ze leveren minder op per minuut. Wil je er iets van houden, dan kun je aan het eind één isolatieoefening doen als er tijd over is.
- De rustpauzes. 3 minuten tussen sets wordt 90 seconden. Je tilt in de laatste sets misschien iets minder, maar je doet ze wel. Heb je twee oefeningen voor tegenovergestelde spieren, dan kun je ze in de pauze afwisselen: een set roeien tussen je sets bankdrukken. Hoe lang we normaal gesproken adviseren te rusten, lees je in rust tussen sets.
- Het aantal oefeningen. Drie of vier per training. Geen acht.
- Cardio in dezelfde training. Haal het uit je training. Loop heen en terug, neem de trap, fiets. Voor cardio heb je geen sportschool nodig.
Wat je houdt
Dit is de lijst waar je niet aankomt:
- De grote oefeningen. Squat of lunges, deadlift of Roemeense deadlift, een drukoefening en een trekoefening. Vier bewegingen dekken je hele lichaam in 30–40 minuten. Ze leveren veel op in weinig tijd en zijn daarom de oefeningen die je houdt als al het andere geschrapt is.
- De progressie. Ook een korte training moet tot vooruitgang leiden. Gebruik dezelfde regel als altijd: hetzelfde gewicht in alle sets, en verhoog het gewicht zodra je alle sets aan de bovenkant van je bereik haalt. Schrijf het op. Dat kost twintig seconden en is de enige manier om te weten of de korte trainingen werken. De regel staat in progressieve overload.
- Het ritme. Twee vaste dagen die je altijd volhoudt, zijn beter dan vier die je om de week haalt. Kun je er maar twee, kies dan beide dagen voor het hele lichaam, zodat elke spier nog steeds twee keer per week getraind wordt. We hebben een volledig schema uitgewerkt in trainingsschema voor 2 dagen.
Dat is ook het recept voor een goed schema in het algemeen. Wil je begrijpen waarom juist deze dingen moeten blijven, lees dan onze gids over je eigen trainingsschema maken. Een kort schema is geen ander schema. Het is hetzelfde schema zonder opvulling.
Twee korte trainingen verslaan nul
Twee trainingen per week met vier grote oefeningen komen neer op ongeveer 70 minuten krachttraining per week. Dat kan vooruitgang opleveren, vooral als je beginner bent, en het helpt je je spiermassa te behouden als je gevorderd bent en het even druk hebt. Moet je kiezen tussen een schema dat niet perfect is en helemaal geen training, dan is het eerste dus het beste.
Lukt het je om drie keer 30 minuten te vinden, dan zit je al een flink stuk boven het minimum. Zo'n training lopen we door in training van 30 minuten.
De schema's in de app
BodySmart heeft meerdere schema's die gebouwd zijn voor korte trainingen, zodat je zelf niets hoeft te schrappen:
- "Kort en effectief" bestaat uit drie full body-trainingen van ongeveer 30 minuten in de sportschool. Dat zouden wij kiezen als je toegang hebt tot een sportschool.
- "Dumbbells x2" is een snelle full body-training met dumbbells voor beginners.
- "Quickie" is de snelle versie met dumbbells en lichaamsgewicht, ook voor beginners.
- "10 minuten All Out" is tien minuten HIIT met lichaamsgewicht voor beginners. Het is geen krachttraining, maar het zijn tien minuten die je kunt vinden op een dag waarop niets anders past.
De app telt je sets en bewaart je records, zodat de korte trainingen optellen tot iets wat je kunt zien.
Samenvatting
- Twee korte trainingen per week verslaan nul. Iets is altijd beter dan niets.
- Vind de tijd met vier vragen: wat wil je, wat heb je, wat kun je vrijmaken, wat heb je nodig. Schroef je wens terug, niet je slaap.
- Schrap in deze volgorde: kletsen bij de warming-up, isolatie, pauzes, aantal oefeningen, cardio in dezelfde training.
- Houd de grote oefeningen, de progressie en een ritme dat je volhoudt.
- Stel de vraag over tijd elke maand opnieuw.
