Push/Pull/Legs: so funktioniert der Trainingsplan

Push/Pull/Legs ist einer der Splits, nach denen ich am häufigsten gefragt werde. Er kann eine gute Wahl sein, wenn du über das Anfängerstadium hinaus bist, Muskeln aufbauen willst und vier bis sechs Tage pro Woche trainieren kannst.

Es gibt nur einen Haken. Die Version, die die meisten kennen, hat Drücken am Montag, Ziehen am Mittwoch und Beine am Freitag. Das ist die schwächste Variante, weil jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Push/Pull/Legs funktioniert besser, wenn du die drei Einheiten öfter durchziehst.

Hier erfährst du, was an jedem Tag dran ist, warum der Split funktioniert, welche vier Versionen es von drei bis sechs Tagen gibt, mit ihren Wochenplänen, und welche du wählen solltest. Zum Schluss gehe ich die drei Drücken/Ziehen-Pläne in BodySmart durch.

Was ist Push/Pull/Legs?

Du teilst den Körper danach auf, was die Muskeln tun, nicht danach, wo sie sitzen.

Der Drücktag (Push) trainiert die Muskeln, die drücken: Brust, Schultern und Trizeps. Das können Bankdrücken, Schulterdrücken, Flys und Trizepsdrücken sein.

Der Zugtag (Pull) trainiert die Muskeln, die ziehen: Rücken, Bizeps und hintere Schulter. Das können Rudern, Pull-ups, Face Pulls und Curls sein. Shrugs für den Nacken gehören auch hierher.

Der Beintag (Legs) trainiert Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Po und Waden. Das können Squats, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger und Wadenheben sein. Bauch kommt meist auch auf den Beintag, weil dort Platz ist.

Drei Einheiten, und der ganze Körper ist einmal abgedeckt. Wie oft du die drei Einheiten dann durchziehst, ist die ganze Diskussion.

Warum ist der Split so gut?

Weil der Split berücksichtigt, dass sich die Muskeln gegenseitig helfen. Wenn du Bankdrücken machst, trainierst du nicht nur die Brust. Die vordere Schulter und der Trizeps arbeiten auch hart. Wenn du Rudern und Pull-ups machst, arbeiten Bizeps und hintere Schulter mit.

In einem schlecht geplanten Trainingsplan (Brust am Montag, Schultern am Dienstag, Arme am Mittwoch) werden Schultern und Trizeps drei Tage hintereinander trainiert, auch wenn das vielleicht nicht die Absicht war. Das lässt weniger Zeit zur Erholung und kann gereizte Sehnen geben. Push/Pull/Legs legt die Muskeln, die sich gegenseitig helfen, auf denselben Tag. So werden sie zusammen trainiert und haben zusammen frei.

Oberkörper/Unterkörper löst dasselbe Problem, indem Drücken und Ziehen an einem Tag zusammengefasst werden. Der Unterschied ist die Zahl der Trainingstage: Ein Oberkörper/Unterkörper-Plan trainiert jeden Muskel zweimal an vier Tagen, während Push/Pull/Legs fünf oder sechs Tage braucht, um dasselbe zu schaffen. Dafür ist jede Einheit kürzer und fokussierter.

Die Drei-Tage-Version

Montag: Drücken
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ziehen
Donnerstag: Frei
Freitag: Beine
Samstag und Sonntag: Frei

Das ist die bequemste Version, und deshalb ist sie so beliebt. Drei Einheiten, das Wochenende frei, leicht zu merken.

Ich empfehle sie nicht, wenn du Muskeln oder Kraft aufbauen willst. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, während zweimal in der Regel besser funktioniert. Push/Pull/Legs an drei Tagen passt deshalb am besten zu dir, wenn du vor allem halten willst, was du hast.

Hast du drei Tage und willst vorankommen, gibt es bessere Möglichkeiten: Full Body, ein Oberkörper/Unterkörper-Plan an drei Tagen oder die Variante, bei der der Beintag zu einem Full Body-Tag wird, sodass alles zweimal pro Woche drankommt. Wir haben einen ganzen Leitfaden zum Trainingsplan für 3 Tage, falls du an diesem Punkt stehst.

Die rotierende Version an vier bis fünf Tagen

Hier machst du Drücken, Ziehen, frei, Beine, frei, und dann von vorn. Ein Zyklus von fünf Tagen, der nicht in eine Woche mit sieben passt, also verschieben sich die Trainingstage von Woche zu Woche.

Woche 1: Drücken Montag, Ziehen Dienstag, Beine Donnerstag, Drücken Samstag, Ziehen Sonntag
Woche 2: Beine Dienstag, Drücken Donnerstag, Ziehen Freitag, Beine Sonntag
Woche 3: Drücken Dienstag, Ziehen Mittwoch, Beine Freitag, Drücken Sonntag
Woche 4: Ziehen Montag, Beine Mittwoch, Drücken Freitag, Ziehen Samstag

Vier Einheiten in der einen Woche, fünf in der nächsten. Jede Muskelgruppe wird jeden fünften Tag trainiert, also dreimal in zwei Wochen. Das ist eine klare Verbesserung gegenüber einmal pro Woche, und die Regeneration ist gut zu schaffen.

Der Nachteil ist der Kalender. Die Trainingstage liegen nie fest, und du musst am Wochenende trainieren. Hast du einen Alltag, in dem das konsequent klappt, empfehle ich diese Version wärmstens. Hast du einen Alltag mit festen Tagen, die sich nicht verschieben lassen, wird diese Version etwas, das du nach drei Wochen aufgibst.

Die feste Fünf-Tage-Version

Montag: Drücken
Dienstag: Ziehen
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Beine
Freitag: Drücken
Samstag: Ziehen
Sonntag: Frei

In der Woche danach fängst du mit Beinen am Montag an, Drücken am Dienstag und so weiter. Die Trainingstage sind jede Woche dieselben (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag), nur die Einheiten rotieren. Jede Muskelgruppe wird alle vier bis fünf Tage trainiert, nah an zweimal pro Woche.

Das ist die Version, auf die ich zeigen würde, wenn du fünf Tage hast. Die Frequenz ist gut, der Kalender ist stabil, und du weißt immer, wann du ins Studio musst. Der Preis sind fünf Einheiten pro Woche, drei davon hintereinander, und der Samstag als fester Trainingstag. Hast du sowohl den Kalender als auch die Regeneration für fünf Einheiten, dann probier sie aus. Wenn nicht, geh zurück zu Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen.

Die Sechs-Tage-Version

Es gibt zwei Wege zu sechs Einheiten.

Die rotierende: Drücken, Ziehen, Beine, frei, von vorn. Ein Zyklus von vier Tagen.

Woche 1: Drücken, Ziehen, Beine, frei, Drücken, Ziehen, Beine
Woche 2: Frei, Drücken, Ziehen, Beine, frei, Drücken, Ziehen
Woche 3: Beine, frei, Drücken, Ziehen, Beine, frei, Drücken

Das ergibt fünf Einheiten in der einen Woche und sechs in der nächsten, und jede Muskelgruppe wird jeden vierten Tag trainiert. Es ist auch die Version, die am häufigsten Probleme macht, weil sich die Trainingstage ständig verschieben und der Körper gleichzeitig fünf oder sechs Einheiten pro Woche verkraften muss. Ich empfehle sie selten.

Die feste: Drücken, Ziehen, Beine, Drücken, Ziehen, Beine, Sonntag frei. Sechs Einheiten jede Woche, jeder Muskel zweimal, dieselben Tage jede Woche. Das ist die Version, die die meisten meinen, wenn sie "PPL sechs Tage" sagen. Der Kalender ist stabil, aber der Bedarf an Regeneration ist derselbe, und sechs Tage hintereinander im Studio sind nur etwas für dich, wenn du fünf Tage gemacht hast und immer noch Fortschritte machst.

Was gehört in jede Einheit?

Drücken

Bankdrücken: 3 Sätze x 6–8
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8–10
Flys auf der Schrägbank mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–15
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze x 10–15
Bauch: 10 Minuten

Ziehen

Rudern: 3 Sätze x 6–8
Pull-ups oder Latziehen: 3 Sätze x 8–10
Face Pulls: 3 Sätze x 10–15
Shrugs mit der Langhantel: 3 Sätze x 8–10
Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10–15

Beine

Squat: 3 Sätze x 6–8
Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze x 6–8
Beinpresse: 3 Sätze x 8–10
Beinbeuger: 3 Sätze x 8–10
Stehendes Wadenheben: 3 Sätze x 6–8
Sitzendes Wadenheben: 2 Sätze x 10–15

Leg die schweren Grundübungen an den Anfang und mach weniger Wiederholungen. Heb dir die Isolationsübungen mit mehr Wiederholungen für den Schluss auf. Trainierst du fünf oder sechs Tage, kannst du zwei Varianten jeder Einheit machen, zum Beispiel Bankdrücken am einen Drücktag und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln am anderen. So bekommst du Abwechslung und trainierst trotzdem jeden Muskel gleich oft. Dieselben Regeln gelten, wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen willst: Übungsauswahl, Reihenfolge und die Gesamtzahl der Sätze pro Woche.

Die Trainingspläne in BodySmart

"Drücken / Ziehen / Beine" ist der Plan für Fortgeschrittene, zweimal pro Woche durchlaufen: Drücken, Ziehen und Beine in einer A- und einer B-Variante, sechs Einheiten insgesamt. Der Plan dauert acht Wochen. Jede Einheit hat nur drei bis vier Übungen, also bist du in weniger als einer Stunde fertig. Sechs Tage sind viel, also wähl den Plan nur, wenn du realistisch acht Wochen lang sechsmal pro Woche trainieren kannst.

"Drücken / Ziehen" ist die Vier-Tage-Variante. Acht Wochen, zwei Drücktage und zwei Zugtage pro Woche. An den Drücktagen trainierst du Brust, Schultern, Trizeps und Oberschenkelvorderseite. An den Zugtagen trainierst du Rücken, Bizeps, Po und Oberschenkelrückseite. Alles wird zweimal pro Woche trainiert, du vermeidest den langen Beintag, und du bekommst die Drücken/Ziehen-Logik an vier festen Tagen, ohne rotieren zu müssen.

"Drücken / Ziehen / Full Body" ist die Antwort für dich mit drei Tagen. Sechs Wochen. Ein Drücktag, ein Zugtag und eine Ganzkörpereinheit, die die Beinarbeit bündelt und dafür sorgt, dass alles zweimal pro Woche statt einmal trainiert wird. Das ist die Drei-Tage-Version von Push/Pull/Legs, die ich wirklich empfehlen würde, und sie funktioniert für Anfänger wie für Fortgeschrittene.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe über die Woche, sodass du sehen kannst, ob Drücken und Ziehen gleich viel bekommen, und speichert deine Rekorde pro Übung.

Und was ist mit ...

Anfängern? Full Body dreimal pro Woche. Als Anfänger musst du die Grundübungen oft üben, und du kannst mit wenigen Sätzen Fortschritte machen. Push/Pull/Legs passt besser, wenn du mindestens ein halbes Jahr regelmäßig trainiert hast und für jeden Muskel mehr Sätze brauchst, als in eine Full Body-Einheit passen.

Nur drei Tagen? "Drücken / Ziehen / Full Body" oder ein Oberkörper/Unterkörper-Plan an drei Tagen. Nicht das klassische Push/Pull/Legs an drei Tagen.

Schwerer Erholung, höherem Alter oder viel Stress? Dann sind fünf oder sechs Tage wahrscheinlich nichts für dich. Oberkörper/Unterkörper an drei oder vier Tagen kann die Muskeln genauso oft trainieren, mit weniger Einheiten.

Wenn du es liebst? Dann mach es, aber in einer Version, in der jeder Muskel mindestens jeden fünften Tag drankommt. Der Trainingsplan, den du wirklich durchziehst, schlägt den, der auf dem Papier optimal ist.

Zusammenfassung

Push/Pull/Legs teilt den Körper in Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) und Beine.
Drei Tage pro Woche sind die beliebteste Version und die schwächste: jeder Muskel nur einmal pro Woche.
Die feste Version mit fünf Tagen passt für die meisten am besten, die Zeit und Energie dafür haben. In den rotierenden Versionen wechseln die Trainingstage von Woche zu Woche.
Bist du Anfänger oder hast du nur drei Tage, dann wähl stattdessen Full Body oder "Drücken / Ziehen / Full Body".
BodySmart hat "Drücken / Ziehen / Beine" (sechs Tage), "Drücken / Ziehen" (vier Tage) und "Drücken / Ziehen / Full Body" (drei Tage).