Push/pull/legs: zo werkt het schema

Push/pull/legs is een van de splits waar ik het vaakst naar gevraagd word. Het kan een goede keuze zijn als je voorbij het beginnersstadium bent, spieren wilt bouwen en vier tot zes dagen per week kunt trainen.

Er zit alleen een addertje onder het gras. De versie die de meeste mensen kennen, heeft push op maandag, pull op woensdag en legs op vrijdag. Dat is de zwakste versie, omdat elke spiergroep maar één keer per week getraind wordt. Push/pull/legs werkt beter als je de drie trainingen vaker doet.

Hier lees je wat er op elke dag staat, waarom de split werkt, de vier versies van drie tot zes dagen met hun weekschema's, en welke je moet kiezen. Tot slot loop ik de drie push/pull-schema's in BodySmart door.

Wat is push/pull/legs?

Je verdeelt je lichaam op basis van wat de spieren doen, niet waar ze zitten.

De pushdag (push) traint de spieren die duwen: borst, schouders en triceps. Denk aan bankdrukken, shoulder press, flyes en triceps pushdowns.

De pulldag (pull) traint de spieren die trekken: rug, biceps en achterkant van de schouder. Denk aan roeien, pull-ups, face pulls en curls. Shrugs horen hier ook bij.

De beendag (legs) traint voorkant bovenbeen, hamstrings, billen en kuiten. Denk aan squat, Roemeense deadlift, leg press, leg curls en calf raises. Buikspieren komen meestal ook op de beendag, omdat daar ruimte is.

Drie trainingen, en je hele lichaam is één keer gedekt. Hoe vaak je die drie trainingen dan doet, daar draait de hele discussie om.

Waarom is de split zo goed?

Omdat de split rekening houdt met het feit dat je spieren elkaar helpen. Als je bankdrukt, train je niet alleen je borst. De voorkant van je schouder en je triceps werken ook hard. Als je roeit en pull-ups doet, werken je biceps en de achterkant van je schouder mee.

In een slecht gepland schema (borst op maandag, schouders op dinsdag, armen op woensdag) worden je schouders en triceps drie dagen achter elkaar getraind, ook al was dat misschien niet de bedoeling. Dat geeft minder tijd om te herstellen en kan pijnlijke pezen opleveren. Push/pull/legs zet de spieren die elkaar helpen op dezelfde dag. Dan worden ze samen getraind en hebben ze samen rust.

Bovenlichaam/onderlichaam lost hetzelfde probleem op door duwen en trekken op één dag samen te nemen. Het verschil is het aantal trainingsdagen: een upper/lower-schema traint elke spier twee keer in vier dagen, terwijl push/pull/legs vijf of zes dagen nodig heeft om hetzelfde te doen. Daar staat tegenover dat elke training korter en gerichter is.

De versie van drie dagen

Maandag: Push
Dinsdag: Rust
Woensdag: Pull
Donderdag: Rust
Vrijdag: Legs
Zaterdag en zondag: Rust

Dit is de makkelijkste versie, en daarom is hij zo populair. Drie trainingen, het weekend vrij, makkelijk te onthouden.

Ik raad hem niet aan als je spieren of kracht wilt opbouwen. Elke spiergroep wordt maar één keer per week getraind, terwijl twee keer meestal beter werkt. Push/pull/legs op drie dagen past daarom het best bij jou als je vooral wilt behouden wat je hebt.

Heb je drie dagen en wil je vooruit, dan zijn er betere keuzes: full body, een upper/lower van drie dagen, of de variant waarin de beendag een full body-dag wordt, zodat alles twee keer per week aan bod komt. We hebben een hele gids over een trainingsschema voor 3 dagen, als je daar staat.

De roterende versie van vier tot vijf dagen

Hier doe je push, pull, rust, legs, rust, en dan opnieuw. Een cyclus van vijf dagen, die niet in een week van zeven past, dus je trainingsdagen schuiven van week tot week op.

Week 1: Push maandag, pull dinsdag, legs donderdag, push zaterdag, pull zondag
Week 2: Legs dinsdag, push donderdag, pull vrijdag, legs zondag
Week 3: Push dinsdag, pull woensdag, legs vrijdag, push zondag
Week 4: Pull maandag, legs woensdag, push vrijdag, pull zaterdag

Vier trainingen in de ene week, vijf in de volgende. Elke spiergroep wordt elke vijfde dag getraind, dus drie keer in twee weken. Dat is een duidelijke verbetering ten opzichte van één keer per week, en het herstel is goed vol te houden.

Het nadeel is je agenda. Je trainingsdagen liggen nooit vast, en je moet in het weekend trainen. Heb je een dagelijks leven waarin dat consequent lukt, dan raad ik deze versie van harte aan. Heb je een dagelijks leven met vaste dagen die niet kunnen schuiven, dan wordt dit een versie die je na drie weken laat vallen.

De vaste versie van vijf dagen

Maandag: Push
Dinsdag: Pull
Woensdag: Rust
Donderdag: Legs
Vrijdag: Push
Zaterdag: Pull
Zondag: Rust

De week erna begin je met legs op maandag, push op dinsdag, enzovoort. Je trainingsdagen zijn elke week hetzelfde (maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag, zaterdag), alleen de trainingen roteren. Elke spiergroep wordt elke vierde tot vijfde dag getraind, dicht bij twee keer per week.

Dit is de versie die ik zou aanwijzen als je vijf dagen hebt. De frequentie is goed, je agenda is stabiel, en je weet altijd wanneer je naar de sportschool moet. De prijs is vijf trainingen per week, drie daarvan achter elkaar, en zaterdag als vaste trainingsdag. Heb je zowel de agenda als het herstel voor vijf trainingen, probeer hem dan. Heb je die niet, ga dan terug naar upper/lower op vier dagen.

De versie van zes dagen

Er zijn twee manieren om op zes trainingen te komen.

De roterende: push, pull, legs, rust, opnieuw. Een cyclus van vier dagen.

Week 1: Push, pull, legs, rust, push, pull, legs
Week 2: Rust, push, pull, legs, rust, push, pull
Week 3: Legs, rust, push, pull, legs, rust, push

Dat geeft vijf trainingen in de ene week en zes in de volgende, en elke spiergroep wordt elke vierde dag getraind. Het is ook de versie die het vaakst problemen geeft, omdat je trainingsdagen steeds verschuiven, terwijl je lichaam vijf of zes trainingen per week aan moet kunnen. Ik raad hem zelden aan.

De vaste: push, pull, legs, push, pull, legs, zondag rust. Elke week zes trainingen, elke spier twee keer, elke week dezelfde dagen. Dat is de versie die de meeste mensen bedoelen als ze "PPL zes dagen" zeggen. Je agenda is stabiel, maar de eis aan je herstel is hetzelfde, en zes dagen achter elkaar in de sportschool is alleen voor jou als je vijf dagen hebt gedaan en nog steeds vooruitgaat.

Wat moet er in elke training staan?

Push

Bankdrukken: 3 sets x 6–8
Shoulder press: 3 sets x 8–10
Flyes op een schuine bank met dumbbells: 3 sets x 10–15
Triceps pushdown aan de kabel: 3 sets x 10–15
Buik: 10 minuten

Pull

Roeien: 3 sets x 6–8
Pull-ups of lat pulldown: 3 sets x 8–10
Face pulls: 3 sets x 10–15
Shrugs met een halterstang: 3 sets x 8–10
Biceps curls met dumbbells: 3 sets x 10–15

Legs

Squat: 3 sets x 6–8
Roemeense deadlift: 3 sets x 6–8
Leg press: 3 sets x 8–10
Leg curls: 3 sets x 8–10
Staande calf raises: 3 sets x 6–8
Zittende calf raises: 2 sets x 10–15

Zet de zware basisoefeningen vooraan en gebruik minder herhalingen. Bewaar de isolatieoefeningen met meer herhalingen voor het eind. Train je vijf of zes dagen, dan kun je twee versies van elke training maken, bijvoorbeeld bankdrukken op de ene pushdag en schuin bankdrukken met dumbbells op de andere. Zo krijg je variatie en train je elke spier toch even vaak. Dezelfde regels gelden als je je eigen trainingsschema maakt: oefeningkeuze, volgorde en het totale aantal sets per week.

De schema's in BodySmart

"Duwen / Trekken / Benen" is het schema voor gevorderden, twee keer per week doorlopen: push, pull en legs in een A- en een B-versie, zes trainingen in totaal. Het schema duurt acht weken. Elke training heeft maar drie tot vier oefeningen, dus je bent binnen een uur klaar. Zes dagen is veel, dus kies dit schema alleen als je realistisch gezien acht weken lang zes keer per week kunt trainen.

"Duwen / trekken" is de variant van vier dagen. Acht weken, twee pushdagen en twee pulldagen per week. Op de pushdagen train je borst, schouders, triceps en de voorkant van je bovenbenen. Op de pulldagen train je rug, biceps, billen en hamstrings. Alles wordt twee keer per week getraind, je ontloopt de lange beendag, en je krijgt de push/pull-logica op vier vaste dagen zonder te hoeven roteren.

"Duwen / Trekken / Full Body" is het antwoord voor jou als je drie dagen hebt. Zes weken. Een pushdag, een pulldag en een full body-training die het beenwerk samenneemt en ervoor zorgt dat alles twee keer per week getraind wordt in plaats van één keer. Dat is de push/pull/legs van drie dagen die ik echt zou aanraden, en hij werkt voor zowel beginners als gevorderden.

De app telt je sets per spiergroep over de week, zodat je kunt zien of push en pull in balans zijn, en bewaart je records per oefening.

En hoe zit het met ...

Beginners? Full body drie keer per week. Als beginner moet je de basisoefeningen vaak oefenen, en je kunt vooruitgaan met weinig sets. Push/pull/legs past beter als je minstens een half jaar regelmatig hebt getraind en meer sets per spier nodig hebt dan er in een full body-training passen.

Maar drie dagen? "Duwen / Trekken / Full Body" of een upper/lower van drie dagen. Niet de klassieke push/pull/legs van drie dagen.

Moeite met herstellen, hogere leeftijd of veel stress? Dan zijn vijf of zes dagen waarschijnlijk niets voor jou. Upper/lower op drie of vier dagen kan je spieren even vaak trainen met minder trainingen.

Als je er dol op bent? Doe het dan, maar in een versie waarin elke spier minstens elke vijfde dag aan bod komt. Het schema dat je echt traint, wint van het schema dat op papier optimaal is.

Samenvatting

Push/pull/legs verdeelt je lichaam in push (borst, schouders, triceps), pull (rug, biceps, achterkant schouder) en legs.
Drie dagen per week is de populairste versie en de zwakste: elke spier maar één keer per week.
De vaste versie van vijf dagen past het best bij de meeste mensen die er de tijd en de energie voor hebben. In de roterende versies verschuiven je trainingsdagen van week tot week.
Ben je beginner, of heb je maar drie dagen, kies dan full body of "Duwen / Trekken / Full Body".
BodySmart heeft "Duwen / Trekken / Benen" (zes dagen), "Duwen / trekken" (vier dagen) en "Duwen / Trekken / Full Body" (drie dagen).