Push/pull/legs: så fungerar programmet

Push/pull/legs är en av de uppdelningar jag oftast får frågor om. Den kan vara ett bra val om du är förbi nybörjarstadiet, vill bygga muskler och kan träna fyra till sex dagar i veckan.

Det finns bara en hake. Den version de flesta känner till har press på måndag, drag på onsdag och ben på fredag. Det är den svagaste varianten, eftersom varje muskelgrupp bara tränas en gång i veckan. Push/pull/legs fungerar bättre när du kör de tre passen oftare.

Här får du veta vad som står på schemat varje dag, varför uppdelningen fungerar, de fyra versionerna från tre till sex dagar med veckoscheman, och vilken du ska välja. Till sist går jag igenom de tre press/drag-programmen i BodySmart.

Vad är push/pull/legs?

Du delar upp kroppen efter vad musklerna gör, inte var de sitter.

Pressdagen (push) tränar musklerna som trycker: bröst, axlar och triceps. Det kan vara bänkpress, axelpress, flyes och tricepspress.

Dragdagen (pull) tränar musklerna som drar: rygg, biceps och bakre axel. Det kan vara rodd, pull-ups, face pulls och curls. Axellyft för nacken hör också hemma här.

Bendagen (legs) tränar framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Det kan vara knäböj, rumänsk marklyft, benpress, lårcurl och tåhävningar. Mage läggs oftast också på bendagen, eftersom det finns plats.

Tre pass, och hela kroppen är täckt en gång. Hur ofta du sedan kör de tre passen är hela diskussionen.

Varför är uppdelningen så bra?

För att uppdelningen tar hänsyn till att musklerna hjälper varandra. När du kör bänkpress tränar du inte bara bröstet. Framsidan av axeln och triceps arbetar också hårt. När du gör rodd och pull-ups är biceps och bakre axel med.

I ett dåligt planerat program (bröst måndag, axlar tisdag, armar onsdag) blir axlar och triceps tränade tre dagar i rad, även om det kanske inte var meningen. Det ger mindre tid att återhämta sig och kan ge ömma senor. Push/pull/legs samlar musklerna som hjälper varandra på samma dag. Då tränas de tillsammans och vilar tillsammans.

Överkropp/underkropp löser samma problem genom att samla press och drag på en dag. Skillnaden är antalet träningsdagar: Ett överkropp/underkropp-program tränar varje muskel två gånger på fyra dagar, medan push/pull/legs behöver fem eller sex dagar för att göra samma sak. I gengäld är varje pass kortare och mer fokuserat.

Versionen med tre dagar

Måndag: Press
Tisdag: Ledig
Onsdag: Drag
Torsdag: Ledig
Fredag: Ben
Lördag och söndag: Ledig

Det är den bekvämaste versionen, och det är därför den är så populär. Tre pass, ledig helg, lätt att komma ihåg.

Jag rekommenderar den inte om du vill bygga muskler eller styrka. Varje muskelgrupp tränas bara en gång i veckan, medan två gånger oftast fungerar bättre. Push/pull/legs på tre dagar passar därför bäst för dig som främst vill behålla det du har.

Har du tre dagar och vill framåt finns det bättre val: full body, ett överkropp/underkropp-upplägg på tre dagar, eller varianten där bendagen blir en full body-dag, så att allt tränas två gånger i veckan. Vi har en hel guide om träningsprogram på 3 dagar om det är där du står.

Den roterande versionen på fyra till fem dagar

Här kör du press, drag, vila, ben, vila och sedan från början. En cykel på fem dagar som inte passar in i en vecka på sju, så träningsdagarna flyttar sig från vecka till vecka.

Vecka 1: Press måndag, drag tisdag, ben torsdag, press lördag, drag söndag
Vecka 2: Ben tisdag, press torsdag, drag fredag, ben söndag
Vecka 3: Press tisdag, drag onsdag, ben fredag, press söndag
Vecka 4: Drag måndag, ben onsdag, press fredag, drag lördag

Fyra pass den ena veckan, fem den nästa. Varje muskelgrupp tränas var femte dag, alltså tre gånger på två veckor. Det är en klar förbättring jämfört med en gång i veckan, och återhämtningen går att hantera.

Nackdelen är kalendern. Träningsdagarna ligger aldrig fast, och du måste träna på helgerna. Har du en vardag där det går att göra konsekvent rekommenderar jag den här versionen varmt. Har du en vardag med fasta dagar som inte kan flyttas blir den här versionen något du släpper efter tre veckor.

Den fasta versionen med fem dagar

Måndag: Press
Tisdag: Drag
Onsdag: Ledig
Torsdag: Ben
Fredag: Press
Lördag: Drag
Söndag: Ledig

Veckan efter börjar du med ben på måndag, press på tisdag och så vidare. Träningsdagarna är desamma varje vecka (måndag, tisdag, torsdag, fredag, lördag), det är bara passen som roterar. Varje muskelgrupp tränas var fjärde till femte dag, nära två gånger i veckan.

Det är versionen jag pekar på om du har fem dagar. Frekvensen är bra, kalendern är stabil och du vet alltid när du ska till gymmet. Priset är fem pass i veckan, tre av dem i rad, och lördag som fast träningsdag. Har du både kalendern och återhämtningen för fem pass, prova den. Har du inte det, gå tillbaka till överkropp/underkropp på fyra dagar.

Versionen med sex dagar

Det finns två sätt att komma upp i sex pass.

Den roterande: press, drag, ben, vila, från början. En cykel på fyra dagar.

Vecka 1: Press, drag, ben, vila, press, drag, ben
Vecka 2: Vila, press, drag, ben, vila, press, drag
Vecka 3: Ben, vila, press, drag, ben, vila, press

Det ger fem pass den ena veckan och sex den nästa, och varje muskelgrupp tränas var fjärde dag. Det är också den version som oftast ger problem, eftersom träningsdagarna hela tiden flyttar sig samtidigt som kroppen ska klara fem eller sex pass i veckan. Jag rekommenderar den sällan.

Den fasta: press, drag, ben, press, drag, ben, söndag ledig. Sex pass varje vecka, varje muskel två gånger, samma dagar varje vecka. Det är den version de flesta menar när de säger "PPL sex dagar". Kalendern är stabil, men kravet på återhämtning är detsamma, och sex dagar i rad på gymmet är bara för dig som har kört fem dagar och fortfarande gör framsteg.

Vad ska varje pass innehålla?

Press

Bänkpress: 3 set x 6–8
Axelpress: 3 set x 8–10
Flyes på lutande bänk med hantlar: 3 set x 10–15
Tricepspress i kabel: 3 set x 10–15
Mage: 10 minuter

Drag

Rodd: 3 set x 6–8
Pull-ups eller latsdrag: 3 set x 8–10
Face pulls: 3 set x 10–15
Axellyft med skivstång: 3 set x 8–10
Bicepscurl med hantlar: 3 set x 10–15

Ben

Knäböj: 3 set x 6–8
Rumänsk marklyft: 3 set x 6–8
Benpress: 3 set x 8–10
Lårcurl: 3 set x 8–10
Stående tåhävningar: 3 set x 6–8
Sittande tåhävningar: 2 set x 10–15

Lägg de tunga basövningarna först och använd färre repetitioner. Spara isolationsövningarna med fler repetitioner till slutet. Tränar du fem eller sex dagar kan du göra två versioner av varje pass, till exempel bänkpress den ena pressdagen och lutande bänkpress med hantlar den andra. Då får du variation och tränar ändå varje muskel lika ofta. Samma regler gäller när du ska göra ditt eget träningsprogram: övningsval, ordning och veckans totala antal set.

Programmen i BodySmart

"Press / Drag / Ben" är programmet för erfarna, genomkört två gånger i veckan: press, drag och ben i en A- och en B-version, sex pass totalt. Programmet pågår i åtta veckor. Varje pass har bara tre till fyra övningar, så du är klar på under en timme. Sex dagar är mycket, så välj bara programmet om du realistiskt kan träna sex gånger i veckan i åtta veckor.

"Press / drag" är varianten med fyra dagar. Åtta veckor, två pressdagar och två dragdagar i veckan. På pressdagarna tränar du bröst, axlar, triceps och framsida lår. På dragdagarna tränar du rygg, biceps, rumpa och baksida lår. Allt tränas två gånger i veckan, du slipper den långa bendagen, och du får press/drag-logiken på fyra fasta dagar utan att behöva rotera.

"Press / Drag / Full Body" är svaret för dig med tre dagar. Sex veckor. En pressdag, en dragdag och ett helkroppspass som samlar benarbetet och ser till att allt tränas två gånger i veckan i stället för en. Det är den push/pull/legs på tre dagar som jag faktiskt rekommenderar, och den fungerar både för nybörjare och erfarna.

Appen räknar dina set per muskelgrupp över veckan, så att du kan se om press och drag ligger jämnt, och sparar dina rekord per övning.

Hur blir det med ...

Nybörjare? Full body tre gånger i veckan. Som nybörjare behöver du öva på basövningarna ofta, och du kan göra framsteg med få set. Push/pull/legs passar bättre när du har tränat regelbundet i minst ett halvår och behöver fler set för varje muskel än ett full body-pass rymmer.

Bara tre dagar? "Press / Drag / Full Body" eller ett överkropp/underkropp-upplägg på tre dagar. Inte den klassiska push/pull/legs på tre dagar.

Svårt att återhämta dig, högre ålder eller mycket stress? Då är fem eller sex dagar troligen inget för dig. Överkropp/underkropp på tre eller fyra dagar kan träna musklerna lika ofta med färre pass.

Om du älskar det? Kör det då, men i en version där varje muskel tränas minst var femte dag. Programmet du faktiskt tränar slår det som är optimalt på papperet.

Sammanfattning

Push/pull/legs delar upp kroppen i press (bröst, axlar, triceps), drag (rygg, biceps, bakre axel) och ben.
Tre dagar i veckan är den mest populära versionen och den svagaste: varje muskel bara en gång i veckan.
Den fasta versionen med fem dagar passar bäst för de flesta som har tid och ork för den. I de roterande versionerna byter träningsdagarna plats från vecka till vecka.
Är du nybörjare, eller har du bara tre dagar, välj full body eller "Press / Drag / Full Body" i stället.
BodySmart har "Press / Drag / Ben" (sex dagar), "Press / drag" (fyra dagar) och "Press / Drag / Full Body" (tre dagar).