Push/pull/legs: slik fungerer programmet

Push/pull/legs er en av inndelingene jeg oftest blir spurt om. Den kan være et godt valg hvis du er forbi nybegynnerstadiet, vil bygge muskler og kan trene fire til seks dager i uka.

Det er bare én hake. Versjonen de fleste kjenner, har press mandag, trekk onsdag og bein fredag. Det er den svakeste utgaven, fordi hver muskelgruppe bare blir trent én gang i uka. Push/pull/legs fungerer bedre når du kjører de tre øktene oftere.

Her får du vite hva som står på hver dag, hvorfor inndelingen virker, de fire versjonene fra tre til seks dager med ukeplaner, og hvilken du bør velge. Til slutt går jeg gjennom de tre press/trekk-programmene i BodySmart.

Hva er push/pull/legs?

Du deler kroppen opp etter hva musklene gjør, ikke hvor de sitter.

Pressdagen (push) trener musklene som skyver: bryst, skuldre og triceps. Det kan være benkpress, skulderpress, flyes og tricepspress.

Trekkdagen (pull) trener musklene som trekker: rygg, biceps og bakre skulder. Det kan være roing, pull-ups, face pulls og curls. Skuldertrekk for nakken hører også hjemme her.

Beindagen (legs) trener forside lår, baklår, sete og legger. Det kan være squat, rumensk markløft, beinpress, lårcurls og tåhev. Mage blir som regel også lagt på beindagen, fordi det er plass.

Tre økter, og hele kroppen er dekket én gang. Hvor ofte du så kjører de tre øktene, er hele diskusjonen.

Hvorfor er inndelingen så god?

Fordi inndelingen tar høyde for at musklene hjelper hverandre. Når du tar benkpress, trener du ikke bare brystet. Forsiden av skulderen og triceps jobber også hardt. Når du gjør roing og pull-ups, jobber biceps og bakre skulder med.

I et dårlig planlagt program (bryst mandag, skuldre tirsdag, armer onsdag) blir skuldre og triceps trent tre dager på rad, selv om det kanskje ikke var meningen. Det gir mindre tid til å hente seg inn og kan gi såre sener. Push/pull/legs samler musklene som hjelper hverandre, på samme dag. Da blir de trent sammen og har fri sammen.

Overkropp/underkropp løser det samme problemet ved å samle press og trekk på én dag. Forskjellen er antall treningsdager: Et overkropp/underkropp-program trener hver muskel to ganger på fire dager, mens push/pull/legs trenger fem eller seks dager for å gjøre det samme. Til gjengjeld er hver økt kortere og mer fokusert.

Versjonen med tre dager

Mandag: Press
Tirsdag: Fri
Onsdag: Trekk
Torsdag: Fri
Fredag: Bein
Lørdag og søndag: Fri

Det er den mest praktiske versjonen, og det er derfor den er så populær. Tre økter, helgen fri, lett å huske.

Jeg anbefaler den ikke hvis du vil bygge muskler eller styrke. Hver muskelgruppe blir bare trent én gang i uka, mens to ganger som regel virker bedre. Push/pull/legs på tre dager passer derfor best for deg som først og fremst vil vedlikeholde det du har.

Har du tre dager og vil videre, finnes det bedre valg: full body, en overkropp/underkropp på tre dager, eller varianten der beindagen blir til en full body-dag, så alt treffes to ganger i uka. Vi har en hel guide til treningsprogram på 3 dager hvis det er der du står.

Den roterende versjonen på fire til fem dager

Her kjører du press, trekk, fri, bein, fri, og så forfra. En syklus på fem dager som ikke passer inn i en uke på sju, så treningsdagene flytter seg fra uke til uke.

Uke 1: Press mandag, trekk tirsdag, bein torsdag, press lørdag, trekk søndag
Uke 2: Bein tirsdag, press torsdag, trekk fredag, bein søndag
Uke 3: Press tirsdag, trekk onsdag, bein fredag, press søndag
Uke 4: Trekk mandag, bein onsdag, press fredag, trekk lørdag

Fire økter den ene uka, fem den neste. Hver muskelgruppe trenes hver femte dag, altså tre ganger på to uker. Det er en klar forbedring sammenlignet med én gang i uka, og restitusjonen er til å leve med.

Ulempen er kalenderen. Treningsdagene ligger aldri fast, og du må trene i helgene. Har du en hverdag der det lar seg gjøre konsekvent, anbefaler jeg denne versjonen varmt. Har du en hverdag med faste dager som ikke kan flyttes, blir denne versjonen noe du dropper etter tre uker.

Den faste versjonen med fem dager

Mandag: Press
Tirsdag: Trekk
Onsdag: Fri
Torsdag: Bein
Fredag: Press
Lørdag: Trekk
Søndag: Fri

Uka etter starter du med bein mandag, press tirsdag, og så videre. Treningsdagene er de samme hver uke (mandag, tirsdag, torsdag, fredag, lørdag), det er bare øktene som roterer. Hver muskelgruppe trenes hver fjerde til femte dag, nær to ganger i uka.

Det er versjonen jeg vil peke på hvis du har fem dager. Frekvensen er god, kalenderen er stabil, og du vet alltid når du skal på senteret. Prisen er fem økter i uka, tre av dem på rad, og lørdag som fast treningsdag. Har du både kalenderen og restitusjonen til fem økter, så prøv den. Har du ikke det, så gå tilbake til overkropp/underkropp på fire dager.

Versjonen med seks dager

Det er to måter å komme til seks økter på.

Den roterende: press, trekk, bein, fri, forfra. En syklus på fire dager.

Uke 1: Press, trekk, bein, fri, press, trekk, bein
Uke 2: Fri, press, trekk, bein, fri, press, trekk
Uke 3: Bein, fri, press, trekk, bein, fri, press

Det gir fem økter den ene uka og seks den neste, og hver muskelgruppe trenes hver fjerde dag. Det er også versjonen som oftest gir problemer, fordi treningsdagene hele tiden flytter seg, samtidig som kroppen skal tåle fem eller seks økter i uka. Jeg anbefaler den sjelden.

Den faste: press, trekk, bein, press, trekk, bein, søndag fri. Seks økter hver uke, hver muskel to ganger, samme dager hver uke. Det er versjonen de fleste mener når de sier "PPL seks dager". Kalenderen er stabil, men restitusjonskravet er det samme, og seks dager på rad på senteret er bare for deg som har kjørt fem dager og fortsatt har fremgang.

Hva skal hver økt inneholde?

Press

Benkpress: 3 sett x 6–8
Skulderpress: 3 sett x 8–10
Flyes på skråbenk med manualer: 3 sett x 10–15
Tricepspress i kabel: 3 sett x 10–15
Mage: 10 minutter

Trekk

Roing: 3 sett x 6–8
Pull-ups eller nedtrekk: 3 sett x 8–10
Face pulls: 3 sett x 10–15
Skuldertrekk med stang: 3 sett x 8–10
Bicepscurls med manualer: 3 sett x 10–15

Bein

Squat: 3 sett x 6–8
Rumensk markløft: 3 sett x 6–8
Beinpress: 3 sett x 8–10
Lårcurls: 3 sett x 8–10
Stående tåhev: 3 sett x 6–8
Sittende tåhev: 2 sett x 10–15

Legg de tunge basisøvelsene først og bruk færre repetisjoner. Spar isolasjonsøvelsene med flere repetisjoner til slutt. Trener du fem eller seks dager, kan du lage to utgaver av hver økt, for eksempel benkpress på den ene pressdagen og skrå benkpress med manualer på den andre. Da får du variasjon og trener fortsatt hver muskel like ofte. De samme reglene gjelder når du skal lage ditt eget treningsprogram: øvelsesvalg, rekkefølge og ukens samlede antall sett.

Programmene i BodySmart

"Press / Trekk / Bein" er programmet for erfarne, kjørt to ganger gjennom i uka: press, trekk og bein i en A- og en B-utgave, seks økter totalt. Programmet varer i åtte uker. Hver økt har bare tre til fire øvelser, så du er ferdig på under en time. Seks dager er mye, så velg bare programmet hvis du realistisk kan trene seks ganger i uka i åtte uker.

"Press / trekk" er varianten med fire dager. Åtte uker, to pressdager og to trekkdager i uka. På pressdagene trener du bryst, skuldre, triceps og forside lår. På trekkdagene trener du rygg, biceps, sete og baklår. Alt blir trent to ganger i uka, du slipper den lange beindagen, og du får press/trekk-logikken på fire faste dager uten å måtte rotere.

"Press / Trekk / Full Body" er svaret for deg med tre dager. Seks uker. En pressdag, en trekkdag og en helkroppsøkt som samler beinarbeidet og sørger for at alt blir trent to ganger i uka i stedet for én. Det er push/pull/legs på tre dager som jeg faktisk vil anbefale, og det virker både for nybegynnere og erfarne.

Appen teller settene dine per muskelgruppe gjennom uka, så du kan se om press og trekk er i balanse, og lagrer rekordene dine per øvelse.

Hva med ...

Nybegynnere? Full body tre ganger i uka. Som nybegynner trenger du å øve på basisøvelsene ofte, og du kan få fremgang med få sett. Push/pull/legs passer bedre når du har trent jevnlig i minst et halvt år og trenger flere sett for hver muskel enn en full body-økt har plass til.

Bare tre dager? "Press / Trekk / Full Body" eller en overkropp/underkropp på tre dager. Ikke den klassiske push/pull/legs på tre dager.

Vanskelig for å hente deg inn, høyere alder eller mye stress? Da er fem eller seks dager sannsynligvis ikke noe for deg. Overkropp/underkropp på tre eller fire dager kan trene musklene like ofte med færre økter.

Hvis du elsker det? Så kjør det, men i en versjon der hver muskel treffes minst hver femte dag. Programmet du faktisk får trent, slår det som er optimalt på papiret.

Oppsummering

Push/pull/legs deler kroppen i press (bryst, skuldre, triceps), trekk (rygg, biceps, bakre skulder) og bein.
Tre dager i uka er den mest populære versjonen og den svakeste: hver muskel bare én gang i uka.
Den faste versjonen med fem dager passer best for de fleste som har tid og overskudd til den. I de roterende versjonene skifter treningsdagene fra uke til uke.
Er du nybegynner, eller har du bare tre dager, så velg full body eller "Press / Trekk / Full Body" i stedet.
BodySmart har "Press / Trekk / Bein" (seks dager), "Press / trekk" (fire dager) og "Press / Trekk / Full Body" (tre dager).