Trainingsplan für 4 Tage pro Woche

Vier Tage pro Woche sind für viele der Punkt, an dem das Training am besten zum Rest des Lebens passt. Du hast genug Einheiten, um jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, jede Einheit kann sich auf eine Hälfte des Körpers konzentrieren, und du hast trotzdem drei Tage, um dich zu erholen. Kannst du vier Tage trainieren und dich zwischen den Einheiten trotzdem erholen, sind vier Tage schwer zu schlagen.

Der beste Trainingsplan für vier Tage ist für die meisten Oberkörper/Unterkörper: zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage. Drücken/Ziehen an vier Tagen und eine Full Body-Rotation sind die zwei Alternativen, die die vier Tage genauso gut nutzen, nur mit einem anderen Schwerpunkt.

Hier bekommst du die drei Splits im Vergleich mit Beispielwochen, einen Leitfaden dazu, für wen vier Tage passen, und die Trainingspläne für vier Tage, die es in BodySmart gibt.

Warum vier Tage so gut passen

Die Rechnung ist einfach. Die meisten erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainieren. Mit vier Tagen kannst du den Körper in zwei Hälften teilen und trotzdem auf zweimal kommen. Das schaffst du mit drei Tagen nicht, ohne die Einheiten von Woche zu Woche zu rotieren, und mit fünf oder sechs Tagen musst du dich von mehr Training erholen können.

Es gibt drei Dinge, die dir vier Tage geben und drei Tage nicht.

Mehr Fokus in jeder Einheit. In einem Full Body-Plan müssen sich Beine, Brust, Rücken und Schultern dieselbe Stunde teilen. An vier Tagen bekommt jede Hälfte des Körpers ihren eigenen Tag, sodass du zwei Übungen für die Brust machen kannst, zwei für den Rücken und trotzdem noch Kraft für Schultern und Arme hast.

Bessere Erholung zwischen den Einheiten, die sich ähneln. Der Oberkörper wird am Montag und Donnerstag trainiert, der Unterkörper am Dienstag und Freitag. Es liegen immer zwei oder drei Tage dazwischen, bevor derselbe Muskel wieder arbeiten muss.

Platz für Prioritäten. Willst du lieber mehr Rücken und Schultern oder mehr Arme, lassen sich die vier Tage in diese Richtung kippen. Dazu komme ich noch.

Der Preis ist, dass vier Einheiten mehr vom Kalender und von der Regeneration verlangen als drei. Es ist nicht viel mehr, aber genug, dass nicht alle diese Wahl treffen sollten.

Für wen passen vier Tage?

Drei Dinge entscheiden, ob du vier Tage wählen oder bei drei bleiben solltest. Meiner Erfahrung nach spielt die Reihenfolge eine Rolle.

Der Kalender. Kannst du realistisch viermal pro Woche trainieren, auch in den Wochen, in denen viel los ist? Lautet die Antwort "meistens", sind vier Tage eine gute Wahl. Lautet sie "wenn es gut läuft", dann wähl drei. Ein Plan mit vier Tagen, aus dem zwei oder drei werden, ist schlechter als drei Tage, die du durchziehst. Der Leitfaden dazu, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren solltest, geht tiefer auf diese Überlegung ein.

Die Regeneration. Bist du unter 40, schläfst du ordentlich und hast du keinen körperlich harten Job oder einen Sport nebenher, kommst du mit großer Wahrscheinlichkeit gut mit vier Tagen klar. Bist du über 40, sind drei Tage die Standardempfehlung, es sei denn, du weißt aus Erfahrung, dass du dich schnell erholst. Gute Gene, guter Schlaf und wenig Stress können eine 50-jährige Person auf vier Tage heben, während schlechter Schlaf und ein Job auf dem Bau eine 25-jährige auf drei herunterziehen können.

Was du gerade brauchst. Ein schmerzender Ellbogen, ein Kaloriendefizit oder eine Phase mit Halbmarathontraining nebenher sind alles gute Gründe, einen Tag herauszunehmen. Der Trainingsplan soll zu deinem Leben passen, nicht umgekehrt.

Bist du unsicher, dann fang mit drei Tagen an und nimm den vierten dazu, wenn die drei ein fester Teil deiner Woche geworden sind. Es ist leichter, hochzugehen als herunter.

Möglichkeit 1: Oberkörper / Unterkörper

Der Standard für vier Tage. Zwei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten, so verteilt, dass es einen Ruhetag mitten in der Woche und zwei am Wochenende gibt.

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: frei
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag und Sonntag: frei

Jede Muskelgruppe wird alle drei bis vier Tage trainiert, also genau zweimal pro Woche. Zwei Einheiten hintereinander, ein Tag frei, zwei Einheiten hintereinander, zwei Tage frei.

Magst du keine zwei Tage hintereinander, gibt es andere Wege, die vier Einheiten zu verteilen. Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag ergeben nur ein Paar aufeinanderfolgender Tage. Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag ebenso. Du erholst dich minimal besser und bist in der zweiten Einheit minimal leistungsfähiger, aber dafür musst du am Wochenende ins Studio. Wähl die Verteilung, die du wirklich durchhalten kannst.

Ein Oberkörpertag hat typischerweise zwei Übungen für die Brust, zwei für den Rücken, eine für die Schultern, eine für den Bizeps und eine für den Trizeps. So kann er aussehen:

Bankdrücken, 3 Sätze à 6–8
Rudern, 3 Sätze à 6–8
Schulterdrücken, 3 Sätze à 8–10
Pull-ups oder Lat Pulldown, 3 Sätze à 8–10
Schrägbank-Flys mit Kurzhanteln, 2 Sätze à 10–15
Bizepscurl, 2 Sätze à 12–15
Trizepsstrecken, 2 Sätze à 12–15

Ein Unterkörpertag hat eine oder zwei Übungen für die Oberschenkelvorderseite, eine oder zwei für die Oberschenkelrückseite, eventuell eine für den Po und eine oder zwei für die Waden, plus Bauch:

Squat, 3 Sätze à 6–8
Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze à 6–8
Beinpresse, 3 Sätze à 8–10
Leg Curl, 3 Sätze à 8–10
Stehendes Wadenheben, 4 Sätze à 6–8
Bauch, etwa 10 Minuten

Der Po bekommt meist reichlich durch Squats, Kreuzheben und Lunges. Eine zusätzliche Po-Übung ist eine Option, keine Pflicht.

Die beiden Oberkörpertage müssen nicht gleich sein. Bankdrücken am einen Tag, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln am anderen. Langhantelrudern am Montag, Kabelrudern am Donnerstag. So bekommst du Abwechslung, ohne an Frequenz zu verlieren.

Oberkörper/Unterkörper ist die richtige Wahl, wenn das Ziel Muskeln, Kraft oder eine bessere Körperzusammensetzung ist und dir vier Einheiten keine Probleme mit der Erholung machen. Der ganze Split wird im Leitfaden zum Oberkörper/Unterkörper-Plan durchgegangen, auch die Versionen für zwei, drei und fünf Tage.

Möglichkeit 2: Drücken / Ziehen an vier Tagen

Dieselbe Idee, aber der Körper wird nach Bewegung geteilt statt nach oben und unten. Der Drücktag hat Brust, Schultern, Trizeps und Oberschenkelvorderseite. Der Zugtag hat Rücken, Bizeps, Oberschenkelrückseite und Po. So werden die Beine auf beide Tage verteilt, statt einen eigenen zu bekommen.

Montag: Drücken
Dienstag: Ziehen
Mittwoch: frei
Donnerstag: Drücken
Freitag: Ziehen
Samstag und Sonntag: frei

Alles wird zweimal pro Woche trainiert, und die lange, schwere Beineinheit fällt weg. Dafür landen Squat und Kreuzheben auf zwei verschiedenen Tagen, was viele tatsächlich bevorzugen.

Die andere Art, Drücken/Ziehen an vier Tagen zu nutzen, ist, die drei klassischen Einheiten zu rotieren: Drücken, Ziehen, Beine, frei, und dann von vorn. Dann kommt alles etwa jeden fünften Tag dran, etwas weniger als zweimal pro Woche, und die Trainingstage verschieben sich von Woche zu Woche. Das funktioniert, wenn der Kalender flexibel ist. Hast du feste Tage, lebt es sich mit der festen Variante mit zwei Drücktagen und zwei Zugtagen leichter. Der Leitfaden zu Push/Pull/Legs zeigt die ganze Familie von drei bis sechs Tagen.

Drücken/Ziehen passt zu dir, wenn du fortgeschritten bist, Muskeln aufbauen willst und jeder Tag sich gern wie ein Oberkörpertag anfühlen soll.

Möglichkeit 3: Full Body-Rotation

Die dritte Möglichkeit ist, an allen vier Tagen den ganzen Körper zu trainieren, aber jedes Mal eine andere schwere Übung vorangehen zu lassen. Squat am einen Tag, Bankdrücken am nächsten, Kreuzheben am dritten, Schulterdrücken am vierten, und danach der Rest des Körpers mit leichteren Übungen.

Montag: ganzer Körper, Squat zuerst
Dienstag: ganzer Körper, Bankdrücken zuerst
Mittwoch: frei
Donnerstag: ganzer Körper, Kreuzheben zuerst
Freitag: ganzer Körper, Schulterdrücken zuerst
Samstag und Sonntag: frei

Jeder Muskel wird drei- oder viermal pro Woche trainiert, aber jedes Mal mit weniger Sätzen. Das ist eine gute Art zu trainieren, wenn Kraft in den großen Übungen dein Hauptziel ist, weil du die Technik oft übst. Es setzt voraus, dass du die Menge pro Einheit steuerst, sonst werden vier Full Body-Tage schnell zu viel.

Die Full Body-Rotation ist für Fortgeschrittene mit Kraft als Ziel und einem guten Gespür dafür, wann es genug ist. Bist du Anfänger, bekommst du denselben Gewinn mit drei Full Body-Tagen und weniger Verschleiß.

Vergleich

Split	Jeder Muskel wird trainiert	Passt am besten zu
Oberkörper / Unterkörper	2-mal pro Woche	Den meisten mit vier Tagen, Muskeln und Kraft
Drücken / Ziehen, je zwei	2-mal	Fortgeschrittenen, die ohne langen Beintag Muskeln aufbauen wollen
Drücken / Ziehen / Beine, rotierend	Etwa jeden fünften Tag	Flexiblem Kalender
Full Body-Rotation	3- bis 4-mal, leichtere Einheiten	Fortgeschrittenen mit Kraft als Ziel

Die Trainingspläne für 4 Tage in BodySmart

Willst du den Plan nicht selbst bauen, liegen alle drei Splits fertig bereit. Hier sind die, auf die ich am häufigsten zeige:

"Oberkörper / Unterkörper": acht Wochen, zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage, jeweils mit einer A- und einer B-Variante. Möglichkeit 1 oben und die naheliegende erste Wahl für vier Tage.
"Drücken / Ziehen": acht Wochen, zwei Drücktage und zwei Zugtage, mit den Beinen auf beide verteilt. Möglichkeit 2 oben.
"Full Body rotation": Fortgeschritten, acht Wochen, und jede Einheit beginnt mit einer neuen schweren Übung. Möglichkeit 3 oben.
"Rücken und Schultern": Fortgeschritten, acht Wochen, für dich, wenn du Rücken und Schultern besondere Aufmerksamkeit geben willst.

Willst du Kraft als Hauptziel, gibt es "Kraft Upper/Lower" für Fortgeschrittene, und sind die Arme das Projekt, heißt der Plan "Arme im Fokus". Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe und speichert deine Rekorde, sodass du sehen kannst, ob die vier Tage wirklich etwas bewegen.

Und was ist mit Anfängern?

Fang mit drei Tagen Full Body an. Nicht weil vier Tage gefährlich sind, sondern weil du als Neuling aus drei leichteren Einheiten mindestens genauso viel herausholst und die großen Übungen schneller lernst, wenn du sie jedes Mal machst. Wenn der Fortschritt von Einheit zu Einheit aufhört, typischerweise nach einigen Monaten, ist Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen der naheliegende nächste Schritt. Dieselben Übungen, nur auf zwei Arten von Einheiten verteilt.

Und was ist mit dem Abnehmen?

Vier Tage können im Kaloriendefizit gut funktionieren, aber du erholst dich langsamer, wenn du weniger isst. Halte die Zahl der Sätze moderat, und schwankst du zwischen drei und vier Tagen, dann wähl drei. Die Aufgabe des Krafttrainings beim Abnehmen ist, die Muskeln zu halten, und das schaffen drei Tage gut.

Und was ist, wenn du über 40 bist?

Drei Tage sind die Standardantwort, aber kein Gesetz. Schläfst du gut, trainierst du seit einigen Jahren und hast du keine andere harte Arbeit nebenher, können vier Tage Oberkörper/Unterkörper genau richtig sein. Wähl gern eine der Verteilungen mit nur einem Paar aufeinanderfolgender Tage, dann bekommst du nach fast jeder Einheit einen Ruhetag.

So baust du deine vier Tage auf

Wähl zuerst den Split und bleib dann mindestens acht Wochen dabei. Leg die schwerste Übung an den Anfang jeder Einheit, bleib bei fünf bis sieben Übungen pro Tag und erhöh das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Willst du alles von Grund auf aufbauen, dann nimm den Leitfaden dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst. Er geht Trainingstage, Split, Übungen, Sätze und Fortschritt in dieser Reihenfolge durch.

Hast du nur drei Tage, dann lies den Leitfaden zum Trainingsplan für 3 Tage pro Woche. Werden dir vier Tage zu klein, ist der nächste Schritt ein Trainingsplan für 5 Tage pro Woche. Das ist ein Schritt, den du wegen deiner Fortschritte machst, nicht aus Ungeduld.

Zusammenfassung

Vier Tage pro Woche trainieren jede Muskelgruppe zweimal mit viel Zeit zur Erholung, und jede Einheit kann sich auf eine Hälfte des Körpers konzentrieren.
Oberkörper/Unterkörper ist der Standard für vier Tage und für die meisten, die Muskeln und Kraft aufbauen wollen, die richtige Wahl.
Drücken/Ziehen mit zwei Drücktagen und zwei Zugtagen bringt dieselbe Frequenz ohne langen Beintag. Die Full Body-Rotation ist für Fortgeschrittene mit Kraft als Ziel.
Kalender, Regeneration und das, was du gerade brauchst, entscheiden, ob du vier Tage wählst oder bei drei bleibst. Bist du unsicher, nimm drei.
Anfänger holen mehr aus drei Tagen Full Body heraus. Vier Tage sind der Schritt danach.