Push/pull/legs: sådan fungerer programmet

Push/pull/legs er en af de opdelinger, jeg oftest bliver spurgt om. Den kan være et godt valg, hvis du er forbi begynderstadiet, vil bygge muskler og kan træne fire til seks dage om ugen.

Der er bare en hage. Den version, de fleste kender, har pres mandag, træk onsdag og ben fredag. Det er den svageste udgave, fordi hver muskelgruppe kun bliver trænet én gang om ugen. Push/pull/legs fungerer bedre, når du kører de tre pas oftere.

Her får du, hvad der er på hver dag, hvorfor opdelingen virker, de fire versioner fra tre til seks dage med deres ugeplaner, og hvilken du skal vælge. Til sidst gennemgår jeg de tre pres/træk-programmer i BodySmart.

Hvad er push/pull/legs?

Du deler kroppen op efter, hvad musklerne gør, ikke hvor de sidder.

Presdagen (push) træner de muskler, der skubber: bryst, skuldre og triceps. Det kan være bænkpres, skulderpres, flyes og tricepspres.

Trækdagen (pull) træner de muskler, der trækker: ryg, biceps og bagskulder. Det kan være roning, pull-ups, face pulls og curls. Skulderløft til nakken hører også til her.

Bendagen (legs) træner forlår, baglår, baller og lægge. Det kan være squat, rumænsk dødløft, benpres, lårcurls og lægløft. Mave bliver som regel også lagt på bendagen, fordi der er plads.

Tre pas, og hele kroppen er dækket én gang. Hvor ofte du så kører de tre pas, er hele diskussionen.

Hvorfor er opdelingen så god?

Fordi opdelingen tager højde for, at musklerne hjælper hinanden. Når du bænkpresser, træner du ikke kun brystet. Forsiden af skulderen og triceps arbejder også hårdt. Når du laver roning og pull-ups, arbejder biceps og bagskulder med.

I et dårligt planlagt program (bryst mandag, skuldre tirsdag, arme onsdag) bliver skuldre og triceps trænet tre dage i træk, selv om det måske ikke var meningen. Det giver mindre tid til at komme sig og kan give ømme sener. Push/pull/legs samler de muskler, der hjælper hinanden, på samme dag. Så bliver de trænet sammen og holder fri sammen.

Overkrop/underkrop løser det samme problem ved at samle pres og træk på én dag. Forskellen er antallet af træningsdage: Et overkrop/underkrop-program træner hver muskel to gange på fire dage, mens push/pull/legs skal bruge fem eller seks dage for at gøre det samme. Til gengæld er hvert pas kortere og mere fokuseret.

Den tre-dages version

Mandag: Pres
Tirsdag: Fri
Onsdag: Træk
Torsdag: Fri
Fredag: Ben
Lørdag og søndag: Fri

Det er den mest bekvemme version, og det er derfor, den er så populær. Tre pas, weekenden fri, nem at huske.

Jeg anbefaler den ikke, hvis du vil bygge muskler eller styrke. Hver muskelgruppe bliver kun trænet én gang om ugen, mens to gange som regel virker bedre. Push/pull/legs på tre dage passer derfor bedst til dig, der primært vil vedligeholde det, du har.

Har du tre dage og vil frem, er der bedre valg: full body, en tre-dages overkrop/underkrop, eller den variant, hvor ben-dagen bliver til en full body-dag, så alt rammes to gange om ugen. Vi har en hel guide til træningsprogram på 3 dage, hvis du står der.

Den roterende version på fire til fem dage

Her kører du pres, træk, fri, ben, fri, og så forfra. En cyklus på fem dage, der ikke passer i en uge på syv, så træningsdagene flytter sig fra uge til uge.

Uge 1: Pres mandag, træk tirsdag, ben torsdag, pres lørdag, træk søndag
Uge 2: Ben tirsdag, pres torsdag, træk fredag, ben søndag
Uge 3: Pres tirsdag, træk onsdag, ben fredag, pres søndag
Uge 4: Træk mandag, ben onsdag, pres fredag, træk lørdag

Fire pas den ene uge, fem den næste. Hver muskelgruppe trænes hver femte dag, altså tre gange på to uger. Det er en klar forbedring i forhold til én gang om ugen, og restitutionen er til at holde til.

Ulempen er kalenderen. Træningsdagene ligger aldrig fast, og du skal træne i weekenden. Har du en hverdag, hvor det kan lade sig gøre konsekvent, anbefaler jeg denne version varmt. Har du en hverdag med faste dage, der ikke kan flyttes, bliver den her version noget, du dropper efter tre uger.

Den faste fem-dages version

Mandag: Pres
Tirsdag: Træk
Onsdag: Fri
Torsdag: Ben
Fredag: Pres
Lørdag: Træk
Søndag: Fri

Ugen efter starter du med ben mandag, pres tirsdag, og så videre. Træningsdagene er de samme hver uge (mandag, tirsdag, torsdag, fredag, lørdag), det er kun passene, der roterer. Hver muskelgruppe trænes hver fjerde til femte dag, tæt på to gange om ugen.

Det er versionen, jeg vil pege på, hvis du har fem dage. Frekvensen er god, kalenderen er stabil, og du ved altid, hvornår du skal i centeret. Prisen er fem pas om ugen, tre af dem i træk, og lørdag som fast træningsdag. Har du både kalenderen og restitutionen til fem pas, så prøv den. Har du ikke, så gå tilbage til overkrop/underkrop på fire dage.

Den seks-dages version

Der er to måder at komme til seks pas.

Den roterende: pres, træk, ben, fri, forfra. En cyklus på fire dage.

Uge 1: Pres, træk, ben, fri, pres, træk, ben
Uge 2: Fri, pres, træk, ben, fri, pres, træk
Uge 3: Ben, fri, pres, træk, ben, fri, pres

Det giver fem pas den ene uge og seks den næste, og hver muskelgruppe trænes hver fjerde dag. Det er også den version, der oftest giver problemer, fordi træningsdagene hele tiden flytter sig, samtidig med at kroppen skal kunne klare fem eller seks pas om ugen. Jeg anbefaler den sjældent.

Den faste: pres, træk, ben, pres, træk, ben, søndag fri. Seks pas hver uge, hver muskel to gange, samme dage hver uge. Det er den version, de fleste mener, når de siger "PPL seks dage". Kalenderen er stabil, men restitutionskravet er det samme, og seks dage i træk i centeret er kun for dig, der har kørt fem dage og stadig har fremgang.

Hvad skal der stå i hvert pas?

Pres

Bænkpres: 3 sæt x 6–8
Skulderpres: 3 sæt x 8–10
Flyes på skrå bænk med håndvægte: 3 sæt x 10–15
Tricepspres i kabel: 3 sæt x 10–15
Mave: 10 minutter

Træk

Roning: 3 sæt x 6–8
Pull-ups eller nedtræk: 3 sæt x 8–10
Face pulls: 3 sæt x 10–15
Skulderløft med stang: 3 sæt x 8–10
Bicepscurls med håndvægte: 3 sæt x 10–15

Ben

Squat: 3 sæt x 6–8
Rumænsk dødløft: 3 sæt x 6–8
Benpres: 3 sæt x 8–10
Lårcurls: 3 sæt x 8–10
Stående lægløft: 3 sæt x 6–8
Siddende lægløft: 2 sæt x 10–15

Læg de tunge basisøvelser først og brug færre gentagelser. Gem isolationsøvelserne med flere gentagelser til sidst. Træner du fem eller seks dage, kan du lave to udgaver af hvert pas, for eksempel bænkpres på den ene presdag og skrå bænkpres med håndvægte på den anden. Så får du variation og træner stadig hver muskel lige ofte. De samme regler gælder, når du skal lave dit eget træningsprogram: øvelsesvalg, rækkefølge og ugens samlede antal sæt.

Programmerne i BodySmart

"Pres / Træk / Ben" er programmet til øvede, kørt to gange igennem om ugen: pres, træk og ben i en A- og en B-udgave, seks pas i alt. Programmet varer otte uger. Hvert pas har kun tre til fire øvelser, så du er færdig på under en time. Seks dage er meget, så vælg kun programmet, hvis du realistisk kan træne seks gange om ugen i otte uger.

"Pres / træk" er fire-dages varianten. Otte uger, to pres-dage og to træk-dage om ugen. På pres-dagene træner du bryst, skuldre, triceps og forlår. På træk-dagene træner du ryg, biceps, baller og baglår. Alt bliver trænet to gange om ugen, du undgår den lange bendag, og du får pres/træk-logikken på fire faste dage uden at skulle rotere.

"Pres / Træk / Full Body" er svaret til dig med tre dage. Seks uger. En pres-dag, en træk-dag og et fuldkropspas, der samler benarbejdet og sørger for, at alt bliver trænet to gange om ugen i stedet for én. Det er den tre-dages push/pull/legs, jeg faktisk vil anbefale, og det virker både for begyndere og øvede.

Appen tæller dine sæt per muskelgruppe over ugen, så du kan se, om pres og træk ligger lige, og gemmer dine rekorder per øvelse.

Hvad så med ...

Begyndere? Full body tre gange om ugen. Som begynder har du brug for at øve basisøvelserne ofte, og du kan få fremgang med få sæt. Push/pull/legs passer bedre, når du har trænet regelmæssigt i mindst et halvt år og har brug for flere sæt for hver muskel, end et full body-pas kan rumme.

Kun tre dage? "Pres / Træk / Full Body" eller en tre-dages overkrop/underkrop. Ikke den klassiske tre-dages push/pull/legs.

Svært ved at komme dig, højere alder eller meget stress? Så er fem eller seks dage sandsynligvis ikke noget for dig. Overkrop/underkrop på tre eller fire dage kan træne musklerne lige så ofte med færre pas.

Hvis du elsker det? Så kør det, men i en version, hvor hver muskel rammes mindst hver femte dag. Det program, du rent faktisk får trænet, slår det, der er optimalt på papiret.

Opsummering

Push/pull/legs deler kroppen i pres (bryst, skuldre, triceps), træk (ryg, biceps, bagskulder) og ben.
Tre dage om ugen er den mest populære version og den svageste: hver muskel kun én gang om ugen.
Den faste version med fem dage passer bedst til de fleste, der har tid og overskud til den. I de roterende versioner skifter træningsdagene fra uge til uge.
Er du begynder, eller har du kun tre dage, så vælg full body eller "Pres / Træk / Full Body" i stedet.
BodySmart har "Pres / Træk / Ben" (seks dage), "Pres / træk" (fire dage) og "Pres / Træk / Full Body" (tre dage).