Oberkörper/Unterkörper-Split: ein flexibler Trainingsplan

Wenn du vier Tage pro Woche trainieren kannst und Muskeln und Kraft aufbauen willst, ist ein Oberkörper/Unterkörper-Plan oft eine gute Wahl. Er trainiert jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, die Einheiten sind überschaubar, und der Plan lässt sich leicht in den Kalender einbauen.

Der Plan ist nicht auf vier Tage festgelegt. Es gibt eine Version für zwei, drei, vier und fünf Tage, und alle beruhen auf denselben zwei Arten von Einheiten. Wenn du einen Tag mehr oder weniger zur Verfügung hast, änderst du einfach, wie oft du die beiden Einheiten trainierst.

Hier erfährst du, was an jedem Tag dran ist, warum der Split so gut funktioniert, wie die fünf Versionen aussehen und welche du wählen solltest. Zum Schluss stelle ich die vier Oberkörper/Unterkörper-Pläne in BodySmart vor.

Was ist ein Oberkörper/Unterkörper-Plan?

Du teilst den Körper in zwei Hälften. Der Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps) bekommt seinen eigenen Tag, und der Unterkörper (Oberschenkel vorn, Oberschenkel hinten, Gesäß, Waden) bekommt seinen eigenen Tag. Dann wechselst du zwischen beiden.

Der Oberkörpertag hat typischerweise zwei Übungen für die Brust, zwei für den Rücken, eine für die Schultern, eine für den Bizeps und eine für den Trizeps. Sieben Übungen, von denen die ersten vier Grundübungen sind und die letzten drei kleinere.

Der Unterkörpertag hat ein bis zwei Übungen für die Oberschenkelvorderseite, ein bis zwei für die Oberschenkelrückseite, null bis eine für das Gesäß, ein bis zwei für die Waden und etwas Bauch am Schluss. Der untere Rücken zählt zum Unterkörper, weil er beim Kreuzheben und beim squat hart arbeitet. Das Gesäß bekommt selten eine eigene Übung, weil squat, Kreuzheben, Split Squats und Lunges es für die meisten schon reichlich treffen. Willst du einen Extra-Fokus auf das Gesäß, nimmst du einen Hip Thrust dazu.

Warum funktioniert er so gut?

Er passt in fast jeden Kalender. Egal wie viele Tage du trainieren kannst, es gibt fast immer eine Version von Oberkörper/Unterkörper, die passt. Das gilt nicht für Push/Pull/Legs, das erst ab vier bis fünf Tagen richtig funktioniert, oder für einen Full Body-Plan, der über drei Tage hinaus schwer durchzuhalten ist.

Du trainierst jeden Muskel oft genug. Alles deutet darauf hin, dass etwa zweimal pro Woche ein guter Ausgangspunkt ist, wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst. Die meisten Versionen von Oberkörper/Unterkörper landen genau dort.

Die Muskeln überschneiden sich nicht über die Tage hinweg. In einem klassischen Plan nach Körperteilen (Brust am Montag, Schultern am Dienstag, Arme am Mittwoch) arbeiten Schultern und Trizeps schon beim Bankdrücken am Montag mit. Danach werden sie am Dienstag und Mittwoch wieder trainiert. Das lässt weniger Zeit zur Erholung. In einem Oberkörper/Unterkörper-Plan werden die Muskeln, die sich gegenseitig helfen, am selben Tag trainiert und haben gemeinsam frei.

Die fünf Versionen: von zwei bis fünf Tagen

Alle fünf Versionen nutzen dieselben zwei Einheiten. Was sich ändert, ist, wie oft du sie machst, und damit, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird.

Zwei Tage pro Woche

Montag: Oberkörper
Donnerstag: Unterkörper

Der Rest frei. Das ist die bequemste Version, und mit so viel Luft kannst du immer eine Einheit verschieben. Der Nachteil ist, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, und das ist die Frequenz, die den geringsten Fortschritt bringt. Bei zwei Tagen ist sie deshalb nur eine gute Wahl, wenn du halten willst, zum Beispiel im Urlaub oder in einer stressigen Phase. Willst du mit zwei Tagen vorankommen, solltest du stattdessen Full Body trainieren.

Drei Tage pro Woche

Woche 1: Oberkörper Montag, Unterkörper Mittwoch, Oberkörper Freitag
Woche 2: Unterkörper Montag, Oberkörper Mittwoch, Unterkörper Freitag

Einer an, einer frei, einer an, einer frei, einer an, zwei frei. Weil du zwischen den beiden Einheiten wechselst, wird jede Muskelgruppe alle vier bis fünf Tage trainiert, also fast zweimal pro Woche. Drei Tage passen in fast jeden Kalender, und die Regeneration bleibt überschaubar.

Das ist die Version für dich, wenn du nur drei Tage findest, wenn du Einheiten ausfallen lassen würdest, sobald vier im Plan stehen, und wenn du dich langsamer erholst: höheres Alter, viel Stress, körperlich harte Arbeit oder ein Kaloriendefizit. Und für dich, wenn du an drei Tagen einfach bessere Leistung bringst als an vier. Das ist keine Notlösung. Es ist die Version, die passt.

Vier Tage pro Woche

Der Klassiker:

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag und Sonntag: Frei

Zwei an, einer frei, zwei an, zwei frei. Jede Muskelgruppe wird alle drei bis vier Tage trainiert, genau zweimal pro Woche. Das ist eine gute Häufigkeit, und die allermeisten schaffen es trotzdem, sich von vier Einheiten zu erholen.

Es gibt drei andere Möglichkeiten, die vier Trainingstage zu verteilen. Hier trainierst du nur einmal pro Woche an zwei Tagen hintereinander:

Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag
Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag
Montag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag

Weniger Tage am Stück bringen etwas bessere Regeneration und eine etwas frischere zweite Einheit. Der Preis ist, dass du meist am Wochenende trainieren musst. Das passt manchen gut, anderen gar nicht.

Vier Tage sind die Version, die du wählen solltest, wenn dein Ziel Muskeln, Kraft oder eine bessere Körperzusammensetzung ist und vier Einheiten dir keine Regenerationsprobleme machen. Sind Regeneration oder Bequemlichkeit wichtiger, gehst du zurück auf drei.

Training jeden zweiten Tag

Woche 1: Oberkörper Montag, Unterkörper Mittwoch, Oberkörper Freitag, Unterkörper Sonntag
Woche 2: Oberkörper Dienstag, Unterkörper Donnerstag, Oberkörper Samstag

Du trainierst ganz einfach jeden zweiten Tag. Das ergibt vier Einheiten in der einen Woche und drei in der nächsten, und jede Muskelgruppe wird alle vier Tage trainiert. Das Modell liegt zwischen den Versionen mit drei und vier festen Tagen, sowohl beim Trainingsumfang als auch bei der Flexibilität und beim Bedarf an Regeneration. Wähl es, wenn du die Ruhetage gern verteilen willst und dein Kalender damit klarkommt, dass sich die Trainingstage von Woche zu Woche verschieben.

Zwei Trainingstage und ein freier Tag

Woche 1: Oberkörper, Unterkörper, frei, Oberkörper, Unterkörper, frei, Oberkörper
Woche 2: Unterkörper, frei, Oberkörper, Unterkörper, frei, Oberkörper, Unterkörper
Woche 3: Frei, Oberkörper, Unterkörper, frei, Oberkörper, Unterkörper, frei

Zwei an, einer frei, von vorn. Fünf Einheiten in der einen Woche, vier in der nächsten, und alles wird alle drei Tage trainiert. Das ist die Variante, die am meisten Regeneration verlangt, und die am schwersten zu planen ist, weil die Trainingstage nie fest liegen. Ich empfehle sie fast nie. Hast du fünf Tage und kannst dich zwischen den Einheiten erholen, ist Push/Pull/Legs die naheliegendere Wahl.

Bist du unsicher, wie viele Tage du einplanen sollst, fang mit wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest an und wähl die Version danach.

Was gehört in die Einheiten?

Eine Oberkörpereinheit kann so aussehen:

Bankdrücken: 3 Sätze x 6–8
Rudern: 3 Sätze x 6–8
Schulterdrücken: 3 Sätze x 8–10
Pull-ups: 3 Sätze x 8–10
Flyes auf der Schrägbank mit Kurzhanteln: 2 Sätze x 10–15
Bizepscurls mit Kurzhanteln: 2 Sätze x 12–15
Trizepsübung: 2 Sätze x 12–15

Und eine Unterkörpereinheit:

Squat: 3 Sätze x 6–8
Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze x 6–8
Beinpresse: 3 Sätze x 8–10
Beincurls: 3 Sätze x 8–10
Wadenheben im Stehen: 4 Sätze x 6–8
Bauch: 10 Minuten, was du magst

Achte auf das Muster: schwere Grundübungen zuerst mit wenigen Wiederholungen, Isolationsübungen zum Schluss mit mehr. Das ist dasselbe Rezept, wie wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellst, und alle unsere Oberkörper/Unterkörper-Pläne folgen ihm.

Die Pläne in BodySmart

"Oberkörper / Unterkörper" ist die klassische Version mit vier Tagen. Acht Wochen, zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage pro Woche, jeweils mit einer A- und einer B-Variante. Fang hier an, wenn du vier Tage hast und Muskeln aufbauen willst. Es ist der natürliche nächste Schritt, wenn sich Full Body zu lang anfühlt.

"Kraft Upper/Lower" ist für Fortgeschrittene mit vier Tagen, die Kraft als Hauptziel haben. Acht Wochen mit squat, Bankdrücken und Kreuzheben als Dreh- und Angelpunkt. Die erste Hälfte baut Volumen in 6–8 Wiederholungen auf, die zweite Hälfte wechselt zu 3–5 Wiederholungen mit schwererem Gewicht.

"Full Body / Oberkörper / Unterkörper" ist für dich, wenn du drei Tage hast und fortgeschritten bist. Sechs Wochen. Statt Oberkörper und Unterkörper über zwei Wochen zu rotieren, bekommst du als dritten Tag einen Full Body-Tag, sodass jede Muskelgruppe trotzdem zweimal pro Woche mit festen Trainingstagen trainiert wird. Die anderen beiden Tage lassen Platz für mehr Übungen pro Bereich. Das ist mein Favorit für drei Tage, wenn du über das Anfängerstadium hinaus bist.

"Oberkörper / Unterkörper erweitert" ist die Version mit fünf Tagen für Fortgeschrittene. Acht Wochen: ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag und dann ein Drück-, ein Zug- und ein Beintag. Die Verteilung sorgt dafür, dass alles zweimal pro Woche trainiert wird, ohne dass eine Einheit lang wird. Er ist nur für dich, wenn du fünf feste Tage hast und dich von vier gut erholst.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe über die Woche, sodass du sehen kannst, ob Oberkörper und Unterkörper gleich viel bekommen, und speichert deine Rekorde pro Übung.

Und was ist mit ...

Anfängern? Fang mit Full Body dreimal pro Woche an. So übst du die Grundübungen öfter und kannst mit weniger Sätzen Fortschritte machen. Wechsle zu Oberkörper/Unterkörper, wenn du etwa ein halbes Jahr regelmäßig trainiert hast.

Muskeln, aber nur drei Tage? Die Drei-Tage-Rotation oder "Full Body / Oberkörper / Unterkörper". Beide geben jeder Muskelgruppe zwei Einheiten pro Woche.

Fünf oder sechs Tage? Dann ist Push/Pull/Legs meist eine bessere Wahl als die Vier-bis-fünf-Tage-Version hier.

Kaloriendefizit? Drei Tage, oder vier, wenn du weißt, dass du dich gut erholst. Das Volumen sollte nicht steigen, wenn die Energie unten ist.

Zusammenfassung

Oberkörper/Unterkörper teilt die Woche in Oberkörpertage und Unterkörpertage und nutzt in allen Versionen dieselben zwei Einheiten.
Vier Tage pro Woche sind die beste Variante: jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, und die meisten schaffen es, sich zwischen den Einheiten zu erholen.
Drei Tage wirken fast genauso gut, wenn du die Einheiten rotierst oder als dritten Tag einen Full Body-Tag einbaust.
Zwei Tage sind nur zum Halten. Fünf Tage lohnen sich selten, nimm stattdessen Push/Pull/Legs.
BodySmart hat vier Pläne: "Oberkörper / Unterkörper", "Kraft Upper/Lower", "Full Body / Oberkörper / Unterkörper" und "Oberkörper / Unterkörper erweitert".