Opwarmset

Een opwarmset is een lichte set in de oefening die je gaat trainen, die je doet voor je zware sets. Het gewicht stijgt van set tot set terwijl de herhalingen afnemen, zodat je dicht bij je werkgewicht uitkomt zonder onderweg kracht te verspillen.

Zo kan de opbouw eruitzien

Je werkgewicht bij bankdrukken is 80 kg. Je begint met de lege stang 12 keer, gaat door naar 45 kg × 8, dan 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 en tot slot één herhaling met 75 kg. Tussen de lichte sets zit 45–60 seconden, ongeveer de tijd die het kost om schijven te wisselen. Na de laatste neem je je normale rust, meestal 2–3 minuten voor een zware basisoefening, en dan begin je aan 80 kg.

Hoeveel opwarming heb je nodig?

Hoe zwaarder je tilt, hoe meer stappen je nodig hebt. Ben je nieuw in de krachttraining, dan zijn de lege stang en één lichte set vaak genoeg, omdat de gewichten nog niet zwaar zijn.

Alleen de eerste oefening voor een spiergroep in je training vraagt de hele reeks. Kom je na het roeien bij de curls, dan is je biceps al warm en kun je direct beginnen.

Vijf minuten op de fiets brengen je hartslag omhoog, maar het zijn de sets met de stang die je klaarmaken. Voelt je eerste werkset zwaarder dan je tweede, dan mis je een stap.

Opwarmen is geen extra training

De meest gemaakte fout is “opwarmen” met drie sets van 15 met een gewicht dat eigenlijk zwaar is. Dan heb je een extra set met het verkeerde gewicht gedaan en ben je moe voordat het echte werk begint. De opwarming moet je juist niet vermoeien, en daarom telt ze ook niet mee als je je sets per spiergroep voor de week optelt.

De lichte sets zijn ook de plek om je grip en voetstand te oefenen. Voelt iets scheef met 60 kg, dan wordt het met 100 kg niet beter.

In BodySmart

De app telt alle sets die je logt per spiergroep op voor de week en ziet geen verschil tussen een lichte en een zware set. Laat je opwarming dus weg als je je sets invoert, zodat je getallen kloppen.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek