Oppvarmingssett

Et oppvarmingssett er et lett sett i øvelsen du skal trene, som du tar før de tunge settene. Vekten øker fra sett til sett mens repetisjonene går ned, så du kommer opp nær arbeidsvekten din uten å ha brukt krefter underveis.

Slik kan trappen se ut

Arbeidsvekten din i benkpress er 80 kg. Du starter med tom stang 12 ganger, går videre til 45 kg × 8, så 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 og til slutt ett enkelt løft med 75 kg. Mellom de lette settene går det 45–60 sekunder, omtrent tiden det tar å bytte skiver. Etter det siste tar du din vanlige pause, som regel 2–3 minutter før en tung basisøvelse, og så går du løs på 80 kg.

Hvor mye oppvarming trenger du?

Jo tyngre du løfter, jo flere trinn trengs. Er du ny i styrketrening, er tom stang og ett lett sett ofte nok, fordi vektene ennå ikke er tunge.

Bare den første øvelsen for en muskelgruppe i økta krever hele rekken. Kommer du til curls etter roing, er biceps allerede varme, og da kan du gå rett i gang.

Fem minutter på sykkelen får opp pulsen, men det er settene med stanga som gjør deg klar. Føles det første arbeidssettet ditt tyngre enn det andre, mangler du et trinn.

Oppvarming er ikke ekstra trening

Den vanligste feilen er å «varme opp» med tre sett à 15 med en vekt som faktisk er hard. Da har du tatt et ekstra sett med feil vekt og er sliten før det ordentlige arbeidet begynner. Oppvarmingen skal nettopp ikke slite deg ut, og derfor teller den heller ikke med når du legger sammen ukens sett per muskelgruppe.

De lette settene er også stedet å øve på grep og fotstilling. Føles noe skjevt med 60 kg, blir det ikke bedre med 100.

I BodySmart

Appen legger sammen alle settene du logger per muskelgruppe for uka, og skiller ikke mellom et lett og et tungt sett. Hopp derfor over oppvarmingen når du fører inn, så tallene dine stemmer.

Se alle ordene i treningsordboken