Opvarmningssæt

Et opvarmningssæt er et let sæt i den øvelse, du skal træne, som du tager før dine tunge sæt. Vægten stiger fra sæt til sæt, mens gentagelserne falder, så du når op tæt på din arbejdsvægt uden at have brugt kræfter undervejs.

Sådan kan rampen se ud

Din arbejdsvægt i bænkpres er 80 kg. Du starter med tom stang 12 gange, går videre til 45 kg × 8, så 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 og til sidst ét enkelt løft med 75 kg. Mellem de lette sæt går der 45–60 sekunder, cirka den tid det tager at skifte skiver. Efter det sidste holder du din normale pause, typisk 2–3 minutter før en tung basisøvelse, og så tager du fat på 80 kg.

Hvor meget opvarmning har du brug for?

Jo tungere du løfter, jo flere trin skal der til. Er du ny i styrketræning, er tom stang og ét let sæt ofte nok, fordi vægtene endnu ikke er tunge.

Kun den første øvelse for en muskelgruppe i træningen kræver hele rækken. Kommer du til curls efter roning, er biceps allerede varme, og så kan du gå direkte i gang.

Fem minutter på cyklen får pulsen op, men det er sættene med stangen, der gør dig klar. Føles dit første arbejdssæt tungere end det andet, mangler du et trin.

Opvarmning er ikke ekstra træning

Den mest udbredte fejl er at “varme op” med tre sæt af 15 med en vægt, der faktisk er hård. Så har du lavet et ekstra sæt med forkert vægt og er træt, før det rigtige arbejde begynder. Opvarmningen skal netop ikke trætte dig, og derfor tæller den heller ikke med, når du lægger ugens sæt per muskelgruppe sammen.

De lette sæt er også stedet at øve greb og fodstilling. Føles noget skævt med 60 kg, bliver det ikke bedre med 100.

I BodySmart

Appen lægger alle de sæt, du logger, sammen per muskelgruppe for ugen og ser ikke forskel på et let og et tungt sæt. Spring derfor opvarmningen over, når du skriver ind, så dine tal passer.

Se alle ord i træningsordbogen