Uppvärmningsset

Ett uppvärmningsset är ett lätt set i den övning du ska träna, som du gör före dina tunga set. Vikten ökar från set till set medan repetitionerna minskar, så att du kommer upp nära din arbetsvikt utan att ha gjort av med krafter på vägen.

Så kan trappan se ut

Din arbetsvikt i bänkpress är 80 kg. Du börjar med tom stång 12 gånger, går vidare till 45 kg × 8, sedan 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 och till sist ett enda lyft med 75 kg. Mellan de lätta seten går det 45–60 sekunder, ungefär den tid det tar att byta skivor. Efter det sista tar du din vanliga paus, oftast 2–3 minuter före en tung basövning, och sedan tar du dig an 80 kg.

Hur mycket uppvärmning behöver du?

Ju tyngre du lyfter, desto fler steg behövs. Är du ny inom styrketräning räcker ofta tom stång och ett lätt set, eftersom vikterna ännu inte är tunga.

Bara den första övningen för en muskelgrupp under passet kräver hela trappan. Kommer du till curls efter rodd är biceps redan varma, och då kan du sätta i gång direkt.

Fem minuter på cykeln får upp pulsen, men det är seten med stången som gör dig redo. Känns ditt första arbetsset tyngre än det andra saknar du ett steg.

Uppvärmning är inte extra träning

Det vanligaste misstaget är att “värma upp” med tre set med 15 repetitioner och en vikt som faktiskt är tung. Då har du gjort ett extra set med fel vikt och är trött innan det riktiga arbetet börjar. Uppvärmningen ska just inte trötta ut dig, och därför räknas den inte heller med när du lägger ihop veckans set per muskelgrupp.

De lätta seten är också stället att öva grepp och fotställning. Känns något snett med 60 kg blir det inte bättre med 100.

I BodySmart

Appen lägger ihop alla set du loggar per muskelgrupp för veckan och ser ingen skillnad på ett lätt och ett tungt set. Hoppa därför över uppvärmningen när du skriver in, så att dina siffror stämmer.

Se alla ord i träningsordlistan