Bis zum Muskelversagen trainieren heißt, einen Satz so lange fortzusetzen, bis du keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Im Studio hört man dafür oft das englische “to failure”. Es entspricht RIR 0 oder RPE 10.
Ein Beispiel
Du willst 10 Wiederholungen im Kreuzheben, aber die neunte bleibt auf halber Höhe stecken. Dann hast du bei der neunten Wiederholung das Muskelversagen erreicht. Du hättest keine mehr geschafft, egal wie sehr du wolltest.
Warum es sich selten lohnt
Es klingt logisch, dass härter immer besser ist. Aber gehst du in jedem Satz bis zum Versagen, zahlst du dafür in den nächsten. Sieh dir drei Sätze à 10 an:
- Jedes Mal bis zum Versagen: 10, 7 und 5 Wiederholungen. 22 insgesamt.
- Mit zwei in Reserve aufhören: 8, 8 und 8. 24 insgesamt.
Der zweite Weg bringt mehr Gesamtarbeit und weniger Verschleiß. Muskelversagen ist für den Körper sehr fordernd, erhöht das Risiko einer Überlastung und bringt nicht unbedingt bessere Ergebnisse.
Was du stattdessen tust
Beende die meisten Sätze mit 1–3 Wiederholungen übrig. Dann ist der Satz immer noch hart genug, um als Arbeitssatz zu zählen, und du hast Kraft für den Rest des Trainings. Ein AMRAP-Satz geht ganz oder fast ganz an die Grenze und gehört deshalb in den letzten Satz einer Übung, nicht in alle.
Willst du ab und zu einen Satz ganz ausreizen, wähl eine Übung, bei der eine steckengebliebene Wiederholung dich nicht unter einer schweren Stange zurücklässt. In einer Deload-Woche gehst du nie bis zum Versagen.
Muskelversagen ist nicht dasselbe wie schlechte Technik
Viele machen mit schwingendem Rücken, halben Wiederholungen oder mithelfender Hüfte weiter und nennen das Muskelversagen. Das ist es nicht. Wenn du keine ganze Wiederholung mit derselben Technik wie bei der ersten mehr schaffst, ist der Satz vorbei. Die schiefen Wiederholungen danach zählen nicht.
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