Et drop-sæt er et sæt, der fortsætter med en lettere vægt, når den første er blevet for tung. Du tager gentagelser, til du er tæt på failure, sætter straks vægten ned og kører videre uden pause. Nogle laver to eller tre fald i træk. Det skrives også dropsæt.
Et drop-sæt i curls
Du curler med 14 kg håndvægte og når 10 gentagelser. Du lægger dem fra dig, tager et par på 10 kg og presser 6 gentagelser mere ud, og slutter måske med 6 kg, til armene ikke kan mere. Det hele sker uden pause, og biceps er helt brugt bagefter.
Hvornår giver det mening?
Drop-sæt passer bedst til isolationsøvelser som curls, sidehæv og tricepspres, hvor vægten er hurtig at skifte, og hvor et udmattet sidste sæt ikke går ud over teknikken. På squat, dødløft og bænkpres er det en dårligere idé. Der er træthed og tung vægt en kombination, der koster teknik.
Brug det sparsomt, for eksempel på det sidste sæt af en øvelse. Et drop-sæt giver meget træthed på kort tid, og et program fyldt med dem bliver hurtigt mere, end du kan nå at komme dig efter. Så falder vægtene i stedet for at stige.
Pumpen er ikke beviset
Armdage med otte isolationsøvelser, drop-sæt og en pumpe, der varer resten af dagen, er et velkendt syn. Men pumpen fortæller kun, at der er blod i musklen, ikke at den vokser. For en begynder virker drop-sæt dårligere end almindelige sæt, fordi det, der bygger muskler i starten, er de store løft og en vægt, der går op, hver gang du kan. Vent med drop-sæt, til almindelige sæt på et enkelt program ikke længere giver fremgang.
Læs mere
- Begynderprogram til styrketræningEr du ny i styrketræning? Her får du et enkelt program til hele kroppen med seks basisøvelser, tre træningsdage og en klar plan for at øge vægten.
- Større arme: sådan træner du biceps og tricepsArmene vokser af tunge pres og træk plus lidt direkte arbejde: 2–4 sæt curls og 2–4 sæt triceps per pas, to gange om ugen. Se øvelser, fordeling og program.
