Größere Arme: So trainierst du Bizeps und Trizeps

Wenn es um größere Arme geht, gibt es zwei Lager. Das eine hat einen "Armtag" mit acht Isolationsübungen, Dropsätzen und einem Pump, bei dem sich die Ellenbogen danach nicht mehr beugen lassen. Das andere lacht über Curls und sagt, dass Squat und Kreuzheben mehr Arm aufbauen, als es eine Trizepsübung je tun wird. Beide Lager liegen falsch, und zwar aus demselben Grund: Sie glauben, es sei entweder das eine oder das andere.

Die Arme wachsen am meisten, wenn du bei schwerem Drücken und Ziehen stärker wirst und das mit etwas direktem Training ergänzt: 2–4 Sätze Bizeps und 2–4 Sätze Trizeps pro Training, zweimal pro Woche, immer nach den großen Übungen.

Hier bekommst du eine einfache Erklärung, wie Bizeps und Trizeps arbeiten, die besten Armübungen aus unserer Bibliothek, wie du die Sätze verteilst und wie du die Ellenbogen nicht unnötig belastest.

So funktioniert der Muskel

Der Bizeps sitzt vorn am Oberarm und beugt den Ellenbogen. Er hat zwei Köpfe, aber in der Praxis gibt es nur eine Art Bizepsübung: Curls. Mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabel oder auf der Schrägbank, alles dieselbe Bewegung. Wichtig ist, dass der Bizeps auch bei jeder einzelnen Rückenübung mitarbeitet, die du machst. Rudern, Pull-ups, Chin-ups und Latziehen sind unmöglich, ohne den Ellenbogen zu beugen, und dort kommt der größte Teil deines Bizeps her.

Der Trizeps sitzt hinten und streckt den Ellenbogen. Er ist tatsächlich der größte Muskel am Oberarm und hat drei Köpfe: den äußeren, den du von der Seite siehst, den langen, der den großen Teil ausmacht, der unter dem Bizeps hängt, wenn du anspannst, und den inneren, der versteckt unter den beiden anderen liegt. Der Trizeps arbeitet bei jedem Drücken mit: Bankdrücken, Schrägbank, Schulterdrücken, Dips und Liegestütze. Diese Übungen liefern den größten Teil deines Trizeps.

Kannst du die einzelnen Köpfe isolieren? Nein. Jede Trizepsübung trifft alle drei. Aber du kannst etwas von der Belastung verschieben, und das geht über die Position der Ellenbogen. Übungen mit den Ellenbogen seitlich am Körper, wie Pushdowns und Kickbacks, legen etwas mehr auf den äußeren Kopf und geben eine harte Kontraktion oben. Übungen mit den Ellenbogen über dem Körper, wie Skull Crushers und Overhead Extensions, bringen den langen Kopf in Dehnung und legen dort etwas mehr hin. Das sind auch die, die am häufigsten den Ellenbogen ärgern. Dazu kommen wir noch.

Das führt zu der Regel, auf der alles andere in diesem Artikel aufbaut: Die großen Übungen machen die schwere Arbeit, die Isolationsübungen machen den Rest. Wirst du bei Bankdrücken und Rudern nicht stärker, rettet keine Menge Curls deine Arme. Und lässt du die direkte Arbeit weg, baust du weniger Arm auf, als du könntest. Selbst Kraftdreikämpfer, die nur trainieren, um schwer zu heben, machen direktes Armtraining. Es ist nur wenig.

Die besten Übungen für die Arme

Drei Curls und drei Trizepsübungen. Du musst nicht alle auf einmal machen; eine oder zwei von jeder Art pro Training reichen. Wir haben die besten Übungen für jede Muskelgruppe auf einer Seite gesammelt. Hier gehen wir bei den Armen tiefer.

ÜbungBarbell Bicep Curl

Stehende Curls mit der Langhantel sind die Bizepsübung, bei der du am schwersten gehen kannst, deshalb kommen sie zuerst. Halt die Ellenbogen seitlich am Körper und den Oberkörper ruhig. Musst du schwingen, um die Stange hochzubekommen, ist sie zu schwer. Ärgert die gerade Stange deine Handgelenke, ist eine SZ-Stange angenehmer und genauso gut.

ÜbungIncline Bicep Curl

Curls auf der Schrägbank legen den Arm hinter den Körper, sodass der Bizeps aus voller Dehnung startet. Das macht das Gewicht leichter und die Übung härter, und es ist eine der besten Möglichkeiten, den Bizeps arbeiten zu spüren. 10–15 Wiederholungen, und erhöhe das Gewicht erst, wenn alle Sätze am oberen Ende liegen.

ÜbungDumbbell Hammer Curl

Hammer Curls mit den Handflächen zueinander treffen auch die Muskeln neben dem Bizeps und lassen den Oberarm von der Seite dicker aussehen. Sie schonen die Handgelenke und sind ein guter zweiter Curl, wenn du schon einen klassischen Curl im Plan hast.

ÜbungCable Tricep Extensions

Pushdowns am Kabel sind die Trizepsübung mit den Ellenbogen seitlich am Körper: leicht zu lernen, leicht schwerer zu machen und am schonendsten für die Ellenbogen, vor allem mit dem Seil. Dreh die Handgelenke unten nach außen, sodass die Handflächen nach unten zeigen, und drück eine Sekunde zusammen. 10–15 Wiederholungen.

ÜbungSkull Crushers

Skull Crushers sind die Trizepsübung mit den Ellenbogen über dem Körper und die, die den langen Kopf am besten in Dehnung bringt. Nimm Kurzhanteln oder eine SZ-Stange, nie eine gerade Stange, und senk das Gewicht bis knapp über den Kopf statt zur Stirn oder Nase. Das ist die ellenbogenfreundlichste Variante.

ÜbungCable Overhead Extension

Overhead Extensions am Kabel machen dasselbe wie Skull Crushers, im Stehen, mit dem Kabel, das die Spannung über die ganze Bewegung hält. Eine der beiden Übungen mit den Ellenbogen über dem Körper reicht; nimm die, die sich am besten anfühlt.

Was ist mit Dips und engem Bankdrücken? Sie gehören zu den besten Trizepsübungen, die es gibt, und sie sind Mehrgelenksübungen, du kannst also schwer damit heben. Aber sie sind gleichzeitig Drückübungen und belasten deshalb auch Brust und Schultern, die vielleicht schon genug Sätze bekommen haben. Wenn du sie nutzt, dann lass sie eins deiner Drückübungen ersetzen statt deiner direkten Trizepsarbeit. Dips funktionieren zum Beispiel hervorragend als Brustübung, wenn deine Schultern sie vertragen. Und beim engen Bankdrücken heißt "eng" schulterbreit, nicht die Hände zusammen, mit den Ellenbogen nah am Körper.

So setzt du es zusammen

Frequenz. Trainiere Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche, wie alle anderen Muskeln. Ein wöchentlicher Armtag ist die am wenigsten effektive Art, das zu tun. Zwei Einheiten bekommst du als Anfänger automatisch mit einem Full Body-Trainingsplan und als leicht Fortgeschrittener mit Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs. Lies wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, wenn du die ganze Begründung willst.

Die Verteilung. Der größte Teil des Trainings sind Mehrgelenksübungen mit 5–10 Wiederholungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Pull-ups, Latziehen, Squat und Kreuzheben. Bei diesen solltest du stärker werden, und dort muss die progressive Überlastung passieren. Danach kommen 2–4 Sätze direkter Bizeps und 2–4 Sätze direkter Trizeps mit 10–15 Wiederholungen. Nicht mehr. Die Arme haben schon die schwere Spannung von den großen Übungen bekommen, deshalb soll die direkte Arbeit nur die letzten, ermüdenden Sätze liefern.

Sätze pro Woche. Am Ende sind es als Anfänger 0–3 Sätze Curls und 0–3 Sätze Trizeps pro Woche, als leicht Fortgeschrittener 3–6 und als Fortgeschrittener 4–7. Die Zahlen sehen klein aus, weil sie zu all der indirekten Arbeit dazukommen, die Drücken und Ziehen schon liefern. Das heißt auch, dass 2–4 Sätze pro Einheit die Obergrenze sind, nicht das Ziel: Als leicht Fortgeschrittener reichen 2–3 Sätze pro Einheit, um mitten im Bereich zu liegen. Die Bereiche für alle Muskelgruppen stehen in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht. Teil die Sätze ungefähr gleich zwischen Bizeps und Trizeps auf; der Trizeps ist der größere der beiden, ein Übergewicht zum Trizeps ist also nie falsch.

Wiederholungen und Pausen. Mach die Isolationsübungen mit 10–15 Wiederholungen und 1–2 Minuten Pause. Ziel ist, den Muskel zu ermüden, nicht so schwer wie möglich zu heben, und das obere Ende des Bereichs belastet die Ellenbogen meist weniger. Mehr über die Bereiche liest du in wie viele Wiederholungen du machen solltest.

Progression bei den Isolationsübungen. Fang mit einem Gewicht an, das dir etwa 10 gute Wiederholungen gibt. Arbeite dich hoch, bis alle Sätze bei 12–15 liegen und mindestens einer 15 erreicht. Erhöhe dann um das kleinstmögliche Gewicht, fang wieder bei etwa 10–12 an und wiederhole das Ganze. Kleine Muskeln in hohen Bereichen kommen langsamer voran als Bankdrücken, und das ist so gewollt. Wie die Methode in der Praxis funktioniert, steht in wann du das Gewicht erhöhen solltest.

Reihenfolge. Leg die Armübungen immer ans Ende. Curls vor dem Rudern bringen einen müden Bizeps, der dem Rücken nicht helfen kann, und Pushdowns vor dem Bankdrücken machen dich beim Bankdrücken schlechter. Die großen Übungen sind am wichtigsten, also mach sie, solange du frisch bist.

So können zwei Armeinheiten in einem Oberkörper/Unterkörper-Plan für leicht Fortgeschrittene aussehen, wenn sie nach dem Drücken und Ziehen kommen:

• Oberkörper 1: Curls mit der Langhantel 2 Sätze mit 10–15, Pushdowns mit Seil 2 Sätze mit 10–15.
• Oberkörper 2: Curls auf der Schrägbank 2 Sätze mit 10–15, Skull Crushers mit Kurzhanteln 2 Sätze mit 10–15.

Vier Sätze Bizeps und vier Sätze Trizeps pro Woche, mit einer Übung mit den Ellenbogen seitlich am Körper und einer mit den Ellenbogen über dem Körper, sodass beide Arten abgedeckt sind. Mehr braucht es nicht, wenn das Drücken und Ziehen stimmt.

Halt die Ellenbogen bei Laune

Direktes Trizepstraining ist die häufigste Ursache für schmerzende Ellenbogen im Krafttraining, und Skull Crushers sind der schlimmste Übeltäter. Das ist kein Grund, es zu lassen, aber ein Grund, es richtig zu machen.

• Keine gerade Stange für Extensions und am besten auch nicht für Pushdowns. Die SZ-Stange ist besser, Kurzhanteln und Seil sind am besten.
• Senk bis über den Kopf, nicht zur Stirn oder Nase, bei Skull Crushers. Lass die Ellenbogen dabei etwas nach hinten wandern.
• Bleib bei 10–15 Wiederholungen. Schwere Sätze mit 6 bei einer Isolationsübung sind hart fürs Gelenk und bringen nichts extra.
• Wechsle die Übung alle 4–8 Wochen. Nicht, um "den Muskel zu verwirren", sondern weil es die Wiederholung über Monate ist, die verschleißt. Skull Crushers im einen Oberkörpertraining und Pushdowns im anderen sind eine gute Verteilung.
• Tut eine Übung weh, dann lass sie weg. Es gibt immer eine andere, die denselben Muskel trifft. Hast du Ellenbogen, die sich bei allem mit den Ellenbogen über dem Körper beschweren, dann bleib bei Pushdowns und Kickbacks. Ein stechender Schmerz im Gelenk selbst ist ein Grund aufzuhören und es von einer Fachperson anschauen zu lassen.

Dasselbe gilt für Curls: SZ-Stange oder Kurzhanteln, wenn die gerade Stange die Handgelenke ärgert, und ein Gewicht, das du ohne Schwung heben kannst. Korrekte Technik im Krafttraining beschreibt, wie du eine Sache nach der anderen korrigierst.

Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und Ungeduld?

Anfänger brauchen am Anfang kein direktes Armtraining. Rudern, Pull-ups oder Latziehen, Bankdrücken und Schulterdrücken dreimal pro Woche bringen mehr Arm, als Curls obendrauf legen können, solange die Gewichte steigen. Willst du unbedingt Curls dabeihaben, dann nimm zwei Sätze am Ende, und nicht mehr. Unser Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining ist so aufgebaut.

Trainierst du zu Hause, gilt genau dieselbe Verteilung. Liegestütze und Dips zwischen zwei Stühlen sind dein Drücken, Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband und Pull-ups am Türrahmen sind dein Ziehen. Danach Curls mit Kurzhanteln oder Widerstandsband und Trizepsstrecken mit einer Kurzhantel über dem Kopf.

Was ist mit Squat und Kreuzheben? Sie machen deine Arme nicht größer. Die Behauptung beruht darauf, dass schweres Beintraining einen kurzen Hormonanstieg auslöst, und das tut es, aber der Anstieg ist zu klein und zu kurz, um beim Bizeps etwas zu bewegen. Trainiere Beine, weil Beine trainiert werden müssen, nicht, um größere Arme zu bekommen.

Ungeduld ist der häufigste Grund, warum Armtraining "nicht wirkt". Ein leicht fortgeschrittener Mann, der alles richtig macht, baut etwa ein halbes Kilo Muskeln pro Monat auf, verteilt über den ganzen Körper. Eine Frau etwa die Hälfte. Die Arme bekommen ihren Anteil davon, und der Anteil ist klein. Nach ein paar Wochen siehst du nichts, egal, welchen Trainingsplan du nutzt. Nach einem Jahr schon. Wie der Körper Muskeln aufbaut und wie schnell das geht, steht in die Kunst des Muskelaufbaus.

Und dann das Essen. Genug Kalorien und Protein, um Muskeln aufzubauen, sonst wird keiner aufgebaut, auch nicht an den Armen. Willst du deinen Bedarf kennen, dann nutz den Kalorienrechner.

Willst du die Verteilung im Voraus geplant haben, dann ist "Arme im Fokus" ein Trainingsplan für Fortgeschrittene, in dem Drücken und Ziehen feststehen und das direkte Armtraining innerhalb der Bereiche hochgefahren ist: Arme im Fokus läuft über 8 Wochen mit vier Trainingstagen. Bist du leicht fortgeschritten, gibt Oberkörper / Unterkörper den Armen zwei Einheiten pro Woche mit genau der Verteilung, über die du hier gelesen hast.

Zusammenfassung

• Die Arme wachsen am meisten, wenn du beim Drücken und Ziehen stärker wirst. Der Bizeps arbeitet bei allen Rückenübungen, der Trizeps bei allen Drückübungen. Das ist der schwere Teil der Arbeit.
• Ergänze mit etwas direktem Training: 2–4 Sätze Curls und 2–4 Sätze Trizeps pro Training, zweimal pro Woche, mit 10–15 Wiederholungen, immer nach den großen Übungen.
• Wähl eine Trizepsübung mit den Ellenbogen seitlich am Körper (Pushdowns) und eine mit den Ellenbogen über dem Körper (Skull Crushers oder Overhead Extensions). Keine gerade Stange, bis über den Kopf senken, alle 4–8 Wochen wechseln.
• Anfänger können die direkte Arbeit weglassen, bis die Gewichte bei den großen Übungen stimmen.
• Squat und Kreuzheben bauen keine Arme auf, und ein paar Wochen zeigen nichts. Gib dem Ganzen ein Jahr und genug Essen.

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