Ett dropset är ett set som fortsätter med en lättare vikt när den första har blivit för tung. Du gör repetitioner tills du är nära failure, sänker direkt vikten och kör vidare utan paus. Vissa gör två eller tre sänkningar i rad. Det skrivs också drop set.
Ett dropset i curls
Du curlar med 14 kg hantlar och når 10 repetitioner. Du lägger ner dem, tar ett par på 10 kg och pressar ut 6 repetitioner till, och avslutar kanske med 6 kg tills armarna inte orkar mer. Allt sker utan paus, och biceps är helt slut efteråt.
När är det vettigt?
Dropset passar bäst för isolationsövningar som curls, sidolyft och tricepspress, där vikten går snabbt att byta och där ett utmattat sista set inte går ut över tekniken. I squat, marklyft och bänkpress är det en sämre idé. Där är trötthet och tung vikt en kombination som kostar teknik.
Använd det sparsamt, till exempel i det sista setet av en övning. Ett dropset ger mycket trötthet på kort tid, och ett program fullt av dem blir snabbt mer än du hinner återhämta dig från. Då går vikterna ner i stället för upp.
Pumpen är inget bevis
Armdagar med åtta isolationsövningar, dropset och en pump som sitter i resten av dagen är en välkänd syn. Men pumpen berättar bara att det finns blod i muskeln, inte att den växer. För en nybörjare fungerar dropset sämre än vanliga set, eftersom det som bygger muskler i början är de stora lyften och en vikt som ökar så fort du kan. Vänta med dropset tills vanliga set i ett enkelt program inte längre ger framsteg.
Läs mer
- Nybörjarprogram för styrketräningÄr du ny inom styrketräning? Här får du ett enkelt helkroppsprogram med sex basövningar, tre träningsdagar och en tydlig plan för att öka vikten.
- Större armar: så tränar du biceps och tricepsArmarna växer av tunga press och drag plus lite direkt arbete: 2–4 set curls och 2–4 set triceps per pass, två gånger i veckan. Se övningar, fördelning och program.
