Dropset

Een dropset is een set die doorgaat met een lichter gewicht als het eerste te zwaar is geworden. Je doet herhalingen tot je dicht bij failure bent, zet meteen het gewicht lager en gaat zonder pauze verder. Sommigen doen er twee of drie drops achter elkaar. Je ziet het ook geschreven als drop set.

Een dropset bij curls

Je curlt met dumbbells van 14 kg en haalt 10 herhalingen. Je legt ze neer, pakt een paar van 10 kg en perst er nog 6 herhalingen uit, en eindigt misschien met 6 kg tot je armen niet meer kunnen. Het gebeurt allemaal zonder pauze, en je biceps is daarna helemaal op.

Wanneer heeft het zin?

Dropsets passen het best bij isolatieoefeningen zoals curls, lateral raises en triceps pushdowns, waar je snel van gewicht wisselt en waar een uitgeputte laatste set niet ten koste gaat van je techniek. Bij squat, deadlift en bankdrukken is het een slechter idee. Daar zijn vermoeidheid en een zwaar gewicht een combinatie die techniek kost.

Gebruik het spaarzaam, bijvoorbeeld bij de laatste set van een oefening. Een dropset geeft veel vermoeidheid in korte tijd, en een schema vol dropsets wordt al snel meer dan je kunt herstellen. Dan dalen je gewichten in plaats van dat ze stijgen.

De pump is geen bewijs

Armdagen met acht isolatieoefeningen, dropsets en een pump die de rest van de dag blijft, zijn een bekend beeld. Maar de pump vertelt je alleen dat er bloed in de spier zit, niet dat hij groeit. Voor een beginner werken dropsets slechter dan gewone sets, omdat wat in het begin spieren bouwt de grote liften zijn en een gewicht dat omhooggaat wanneer het kan. Wacht met dropsets tot gewone sets in een eenvoudig schema geen vooruitgang meer geven.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek