Spiser du mere energi, end kroppen bruger, har du et kalorieoverskud. Et kalorieoverskud er de kalorier, du får ud over dit daglige forbrug, og kroppen lagrer dem enten som muskel eller som fedt. Hvor de ender, afhænger mest af din træning.
Et overskud på 200 kcal
En mand holder vægten på 2.000 kcal om dagen og vil bygge muskler. Han spiser 2.200 kcal. En kvinde med samme vedligehold spiser 2.100 kcal. Det lyder af meget lidt, og det er meningen. Med det overskud tager en mand typisk 0,5 til 1 kg på om måneden og en kvinde 0,25 til 0,5 kg.
Hvornår du har brug for det
Overskuddet er brændstoffet i en bulk, altså en periode hvor målet er muskelvækst. Kroppen kan kun bygge en begrænset mængde muskel om måneden. Det, du spiser ud over det, bliver til fedt. Derfor er det tempoet på vægten, du styrer efter, ikke en lyst til at spise så meget som muligt.
Uden styrketræning har overskuddet ikke noget at gå til, og så bliver det hele til fedt. Med et program, hvor vægtene stiger over tid, ender en pæn del som muskel.
Tager du på hurtigere end intervallet, så skru lidt ned. Står vægten stille, så skru lidt op. Kig på ugegennemsnittet over to til fire uger, før du ændrer noget.
Mere mad giver ikke mere muskel
Den klassiske fejl er at tro, at et stort overskud bygger muskler hurtigere. Det gør det ikke. Spiser en mand sig 10 kg tungere over en vinter, er måske to af dem muskel. Resten skal af igen i et kalorieunderskud.
I BodySmart
Kalorieberegneren viser dit skønnede vedligehold, som du lægger overskuddet oven på. I appen logger du kropsvægten under Kropsmålinger, og den viser også, om dine løft stiger, så du kan se, om overskuddet bliver til styrke.
Læs mere
- Hvor mange kalorier skal du spise?Beregn dit vedligeholdelsesindtag som kropsvægt i kg gange 26 til 40. Træk 20 procent fra for vægttab, og læg 100 til 200 kcal til for muskler.
- Lean bulk: sådan bygger du muskler uden at tage fedt påEn lean bulk er et lille overskud på 100 til 200 kcal om dagen og 0,5 til 1 kg på vægten om måneden som mand, det halve som kvinde. Her er kosten i 12 trin.
- Hvorfor kan jeg ikke tage på? Svaret, og hvad du gør ved detKan du ikke tage på, spiser du mindre, end du tror. Det er hele svaret. Her er hvorfor det føles som om du spiser enormt, og en plan i fire trin, der virker.
