Eet je meer energie dan je lichaam gebruikt, dan heb je een calorieoverschot. Een calorieoverschot zijn de calorieën die je binnenkrijgt bovenop je dagelijkse verbruik, en je lichaam slaat die op als spier of als vet. Waar ze terechtkomen, hangt vooral af van je training.
Een overschot van 200 kcal
Een man blijft op gewicht met 2.000 kcal per dag en wil spieren opbouwen. Hij eet 2.200 kcal. Een vrouw met hetzelfde onderhoud eet 2.100 kcal. Dat klinkt als heel weinig, en dat is de bedoeling. Met dat overschot komt een man meestal 0,5 tot 1 kg per maand aan, en een vrouw 0,25 tot 0,5 kg.
Wanneer je het nodig hebt
Het overschot is de brandstof van een bulk, een periode waarin spiergroei je doel is. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid spier per maand opbouwen. Wat je daarbovenop eet, wordt vet. Daarom stuur je op het tempo op de weegschaal, niet op de zin om zoveel mogelijk te eten.
Zonder krachttraining heeft het overschot nergens heen te gaan, en dan wordt het allemaal vet. Met een schema waarin de gewichten met de tijd stijgen, wordt een flink deel spier.
Kom je sneller aan dan het bereik, eet dan iets minder. Blijft de weegschaal gelijk, eet dan iets meer. Kijk naar het weekgemiddelde over twee tot vier weken voordat je iets verandert.
Meer eten geeft niet meer spier
De klassieke fout is denken dat een groot overschot sneller spieren bouwt. Dat doet het niet. Eet een man zich in een winter 10 kg zwaarder, dan is daar misschien 2 kg spier van. De rest moet er in een calorietekort weer af.
In BodySmart
De caloriecalculator laat je geschatte onderhoud zien, waar je het overschot bovenop zet. In de app log je je lichaamsgewicht bij je lichaamsmetingen, en hij laat ook zien of je liften stijgen, zodat je ziet of het overschot kracht wordt.
Lees meer
- Hoeveel calorieën moet je eten?Bereken je onderhoudsbehoefte als lichaamsgewicht in kg keer 26 tot 40. Trek er 20 procent af om af te vallen, en tel er 100 tot 200 kcal bij op voor spieren.
- Lean bulk: zo bouw je spieren zonder vet aan te komenEen lean bulk is een klein overschot van 100 tot 200 kcal per dag en 0,5 tot 1 kg erbij per maand als man, de helft als vrouw. Hier is de voeding in 12 stappen.
- Waarom kom ik niet aan? Het antwoord, en wat je eraan doetKom je niet aan, dan eet je minder dan je denkt. Dat is het hele antwoord. Hier lees je waarom het voelt alsof je enorm veel eet, en een plan in vier stappen dat werkt.
