In der Fitnesswelt sagt man einfach Makros. Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett, die drei Stoffe im Essen, aus denen alle Kalorien kommen. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9.
Ein Tag in Zahlen
Eine Person mit 80 kg will abnehmen und isst 2.100 kcal am Tag. Das Protein wird auf 2 Gramm pro Kilo gesetzt, also 160 Gramm, die 640 kcal liefern. Fett bekommt 25 Prozent der Kalorien: 525 kcal oder etwa 58 Gramm. Der Rest, 935 kcal, geht an Kohlenhydrate, das sind etwa 234 Gramm.
Die Reihenfolge ist alles
Makros sind eine Aufteilung deiner Kalorien, also kommt die Kalorienzahl zuerst. Sie hängt von deinem Erhaltungsbedarf ab und davon, ob du im Defizit oder im Überschuss bist. Danach:
- Protein: 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht, fang bei etwa 2 an. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht.
- Fett: 15 bis 35 Prozent der Kalorien, fang bei 25 an.
- Kohlenhydrate: der Rest.
Die Bereiche sind dieselben, egal ob du in einem Cut oder einem Bulk bist. Es ändert sich nur die Kalorienzahl und damit, wie viel für die Kohlenhydrate übrig bleibt. In einem Kaloriendefizit ist es eine gute Idee, das Protein ans obere Ende zu legen, weil es satt macht und die Muskeln schützt.
Kannst du nur zwei Zahlen im Blick behalten, achte auf die Kalorien und das Protein. Fett und Kohlenhydrate sind Feinabstimmung.
Es gibt keine richtige Kohlenhydratzahl
Viele suchen die perfekte Verteilung und glauben, Low Carb oder High Carb habe eine besondere Wirkung. Das hat es nicht. Solange Kalorien und Protein stimmen, wirkt beides gleich gut. Wähl die Verteilung, die du sechs Monate durchhältst, und korrigier nie die Makros, bevor du die Kalorien korrigiert hast.
In BodySmart
Der Kalorienrechner gibt dir einen Vorschlag für die Makroverteilung nach deinem Gewicht und deinem Ziel. Willst du nur das Protein ausgerechnet haben, nimm den Proteinrechner.
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