Macronutriënten

In de fitnesswereld zeg je gewoon macro’s. Macronutriënten zijn eiwit, koolhydraten en vet, de drie stoffen in je eten waar alle calorieën uit komen. Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet levert er 9.

Een dag in getallen

Iemand van 80 kg wil afvallen en eet 2.100 kcal per dag. Het eiwit komt op 2 gram per kilo, dus 160 gram, goed voor 640 kcal. Vet krijgt 25 procent van de calorieën: 525 kcal, of ongeveer 58 gram. De rest, 935 kcal, gaat naar koolhydraten, en dat is ongeveer 234 gram.

De volgorde is alles

Macro’s zijn een verdeling van je calorieën, dus het aantal calorieën komt eerst. Dat hangt af van je onderhoud en of je in een tekort of een overschot zit. Daarna:

1. Eiwit: 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht, zoals het Voedingscentrum noemt voor fanatieke krachtsporters. Een praktisch startpunt is 1,6. Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht.
2. Vet: 15 tot 35 procent van je calorieën, begin op 25.
3. Koolhydraten: wat er overblijft.

De bereiken zijn hetzelfde, of je nu in een cut zit of in een bulk. Het enige wat verandert, is het aantal calorieën, en daarmee hoeveel er voor koolhydraten overblijft. In een calorietekort is het slim om je eiwit aan de hoge kant te houden, omdat het verzadigt en je spieren beschermt.

Kun je maar twee getallen bijhouden, let dan op je calorieën en je eiwit. Vet en koolhydraten zijn fijnafstelling.

Er is geen juist koolhydraatgetal

Veel mensen zoeken de perfecte verdeling en denken dat koolhydraatarm of koolhydraatrijk een bijzonder effect heeft. Dat heeft het niet. Zolang je calorieën en je eiwit kloppen, werken ze allebei even goed. Kies de verdeling die je zes maanden volhoudt, en verander nooit je macro’s voordat je je calorieën op orde hebt.

In BodySmart

De caloriecalculator geeft je een voorstel voor je macroverdeling op basis van je gewicht en je doel. Wil je alleen je eiwit laten uitrekenen, gebruik dan de eiwitcalculator.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek