Makronæringsstoffer

I treningsverdenen sier man bare makroer. Makronæringsstoffer er protein, karbohydrat og fett, de tre stoffene i maten som alle kaloriene kommer fra. Protein og karbohydrat gir 4 kcal per gram, fett gir 9.

En dag i tall

En person på 80 kg vil gå ned i vekt og spiser 2 100 kcal om dagen. Proteinet settes til 2 gram per kilo, altså 160 gram, som gir 640 kcal. Fett får 25 prosent av kaloriene: 525 kcal, eller cirka 58 gram. Resten, 935 kcal, går til karbohydrat, som blir cirka 234 gram.

Rekkefølgen er alt

Makroer er en fordeling av kaloriene dine, så kaloritallet kommer først. Det avhenger av vedlikeholdsinntaket ditt, og av om du er i underskudd eller overskudd. Deretter:

1. Protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt, start rundt 2. Er du svært overvektig, regner du med målvekten din.
2. Fett: 15 til 35 prosent av kaloriene, start på 25.
3. Karbohydrat: det som er igjen.

Intervallene er de samme uansett om du er i en cut eller en bulk. Det eneste som endrer seg, er kaloritallet, og dermed hvor mye som blir igjen til karbohydratene. I et kaloriunderskudd er det lurt å legge proteinet i den høye enden, fordi det metter og beskytter musklene.

Klarer du bare å holde styr på to tall, så følg med på kaloriene og proteinet. Fett og karbohydrat er finjustering.

Det finnes ikke ett riktig karbohydrattall

Mange leter etter den perfekte fordelingen og tror at lavkarbo eller høykarbo har en spesiell effekt. Det har det ikke. Så lenge kaloriene og proteinet er på plass, virker begge like godt. Velg fordelingen du klarer å holde i seks måneder, og juster aldri makroene før du har justert kaloriene.

I BodySmart

Kaloriekalkulatoren gir deg et forslag til makrofordeling ut fra vekten og målet ditt. Vil du bare ha regnet ut proteinet, så bruk proteinkalkulatoren.

Se alle ordene i treningsordboken