Makronæringsstoffer

I fitnessverdenen siger man bare makroer. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrat og fedt, de tre stoffer i maden, som alle kalorierne kommer fra. Protein og kulhydrat giver 4 kcal per gram, fedt giver 9.

En dag i tal

En person på 80 kg vil tabe sig og spiser 2.100 kcal om dagen. Proteinet sættes til 2 gram per kilo, altså 160 gram, som giver 640 kcal. Fedt får 25 procent af kalorierne: 525 kcal, eller cirka 58 gram. Resten, 935 kcal, går til kulhydrat, hvilket er cirka 234 gram.

Rækkefølgen betyder alt

Makroer er en fordeling af dine kalorier, så kalorietallet kommer først. Det afhænger af dit vedligehold, og om du er i underskud eller overskud. Derefter:

1. Protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt, start omkring 2. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt.
2. Fedt: 15 til 35 procent af kalorierne, start på 25.
3. Kulhydrat: det, der er tilbage.

Intervallerne er de samme, uanset om du er i et cut eller en bulk. Det eneste, der ændrer sig, er kalorietallet, og dermed hvor meget der bliver til kulhydraterne. I et kalorieunderskud er det en god idé at lægge proteinet i den høje ende, fordi det mætter og beskytter musklerne.

Kan du kun overskue to tal, så hold øje med kalorierne og proteinet. Fedt og kulhydrat er finjustering.

Der er ikke et rigtigt kulhydrattal

Mange leder efter den perfekte fordeling og tror, at lavkulhydrat eller højkulhydrat har en særlig effekt. Det har det ikke. Så længe kalorierne og proteinet er på plads, virker begge lige godt. Vælg den fordeling, du kan holde i seks måneder, og ret aldrig makroerne, før du har rettet kalorierne.

I BodySmart

Kalorieberegneren giver dig et forslag til makrofordeling ud fra din vægt og dit mål. Vil du kun have proteinet regnet ud, så brug proteinberegneren.

Se alle ord i træningsordbogen