Makronäringsämnen

I fitnessvärlden säger man bara makron. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett, de tre ämnen i maten som alla kalorier kommer från. Protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram, fett ger 9.

En dag i siffror

En person på 80 kg vill gå ner i vikt och äter 2 100 kcal om dagen. Proteinet sätts till 2 gram per kilo, alltså 160 gram, som ger 640 kcal. Fett får 25 procent av kalorierna: 525 kcal, eller cirka 58 gram. Resten, 935 kcal, går till kolhydrater, vilket är cirka 234 gram.

Ordningen är allt

Makron är en fördelning av dina kalorier, så kaloritalet kommer först. Det beror på ditt underhållsbehov och på om du ligger på underskott eller överskott. Därefter:

1. Protein: 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt, börja runt 2. Är du mycket överviktig räknar du med din målvikt.
2. Fett: 15 till 35 procent av kalorierna, börja på 25.
3. Kolhydrater: det som blir över.

Intervallen är desamma oavsett om du är i en cut eller en bulk. Det enda som ändras är kaloritalet, och därmed hur mycket som blir över till kolhydraterna. I ett kaloriunderskott är det en bra idé att lägga proteinet i den övre delen, eftersom det mättar och skyddar musklerna.

Orkar du bara hålla koll på två siffror, håll koll på kalorierna och proteinet. Fett och kolhydrater är finjustering.

Det finns ingen rätt kolhydratsiffra

Många letar efter den perfekta fördelningen och tror att lågkolhydrat eller högkolhydrat har en särskild effekt. Det har det inte. Så länge kalorierna och proteinet är på plats fungerar båda lika bra. Välj den fördelning du kan hålla i sex månader, och justera aldrig makron innan du har justerat kalorierna.

I BodySmart

Kaloriräknaren ger dig ett förslag på makrofördelning utifrån din vikt och ditt mål. Vill du bara räkna ut proteinet, använd proteinräknaren.

Se alla ord i träningsordlistan