Auf Englisch heißt es Upper/Lower. Oberkörper/Unterkörper ist ein Split mit zwei Arten von Einheiten: eine für Brust, Rücken, Schultern und Arme und eine für Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden. Du wechselst zwischen den beiden, und die Zahl der Trainingstage bestimmt, wie oft jede Hälfte drankommt.
So sieht die klassische Woche aus
Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Wochenende frei. Jeder Muskel wird genau zweimal pro Woche trainiert, mit zwei oder drei Tagen dazwischen.
Eine Oberkörpereinheit könnte Bankdrücken und Rudern 3 Sätze à 6–8 sein, Schulterdrücken und Pull-ups 3 Sätze à 8–10 und zum Schluss etwas Arme und Flyes. Der Unterkörper bekommt Squat, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger und Wadenheben. Die schweren Übungen zuerst mit wenigen Wiederholungen, die kleineren danach mit mehr.
Wie viele Tage brauchst du?
Vier Tage sind die beste Version für die meisten, die Muskeln oder Kraft aufbauen wollen und sich von vier Einheiten erholen können.
Hast du drei Tage, kannst du rotieren: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper in der einen Woche und umgekehrt in der nächsten. Dann wird jeder Muskel dreimal in zwei Wochen trainiert. Du kannst auch einen Full Body-Tag als dritten einbauen, sodass alles an festen Tagen zweimal pro Woche drankommt.
Hast du fünf oder sechs Tage, ist Push/Pull/Legs meist die naheliegendere Wahl.
Die Falle bei zwei Tagen
Ein Oberkörpertag und ein Unterkörpertag klingen nach einer vernünftigen Woche, aber jeder Muskel wird nur einmal trainiert. Das ist die Trainingsfrequenz, die am wenigsten Fortschritt bringt, also ist es bei zwei Tagen nur eine gute Wahl, wenn du halten willst, zum Beispiel in einer stressigen Phase. Willst du mit zwei Tagen vorankommen, ist Full Body besser.
In BodySmart
“Oberkörper / Unterkörper” ist die klassische Version mit vier Tagen über acht Wochen. “Kraft Upper/Lower” nutzt dieselbe Aufteilung mit Squat, Bankdrücken und Kreuzheben im Mittelpunkt, “Full Body / Oberkörper / Unterkörper” ist die Version für drei Tage, und “Kurz und effektiv x4” verteilt dieselben zwei Hälften auf vier kurze Einheiten für alle, die wenig Zeit haben.
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- Trainingsplan für 4 Tage pro WocheVier Trainingstage treffen jeden Muskel zweimal pro Woche, mit Zeit zur Erholung dazwischen. Oberkörper/Unterkörper, Drücken/Ziehen und Full Body-Rotation im Vergleich.
- Wie oft pro Woche solltest du trainieren?Drei oder vier Trainingstage passen für die meisten. Zwei Tage bringen dich durchaus voran, fünf oder sechs sind vor allem etwas für Fortgeschrittene. Finde heraus, was zu dir passt.
