Full Body heißt, dass jede Trainingseinheit den ganzen Körper trifft: Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Du teilst den Körper nicht auf verschiedene Tage auf, also wird jeder Muskel so oft pro Woche trainiert, wie du trainierst.
Ein einfaches Beispiel
Du trainierst Montag, Mittwoch und Freitag und wechselst zwischen zwei Einheiten.
- Einheit A: Squat, Bankdrücken und Rudern, je 3 Sätze à 8–10.
- Einheit B: Kreuzheben 3 Sätze à 6–8, Pull-ups oder Latziehen und Schulterdrücken 3 Sätze à 8–10.
In der einen Woche machst du A-B-A, in der nächsten B-A-B. Das klingt nach wenig, aber jeder Muskel ist dreimal pro Woche dran, weil die Einheit auf Grundübungen aufbaut, die mehrere Muskeln gleichzeitig treffen.
Wann Full Body das Richtige ist
Bei zwei und drei Tagen pro Woche ist Full Body die Standardwahl. Es ist der einzige Weg, mit so wenigen Tagen auf zwei oder drei Trainings pro Muskel zu kommen, und eine hohe Trainingsfrequenz ist genau das, was Anfänger brauchen: Du übst Squat und Bankdrücken dreimal pro Woche statt einmal und lernst sie schneller.
Vier Tage Full Body gehen auch, aber dann müssen die Einheiten rotieren, damit du nicht jeden Tag mit derselben schweren Übung anfängst. Das ist ein Modell für Fortgeschrittene mit einem konkreten Ziel.
Bist du über die Anfängerphase hinaus und ist Muskelwachstum das Ziel, wird es schwerer, genug Sätze in jede Einheit zu packen, ohne dass sie sehr lang wird. Dann beginnt ein Split Sinn zu ergeben.
Verteil die Sätze der Woche, multiplizier sie nicht
Der klassische Fehler ist, die Menge eines Brusttags zu nehmen und sie dreimal pro Woche zu wiederholen. Das Trainingsvolumen der Woche muss auf die Einheiten verteilt werden. 12 Sätze Brust pro Woche sind bei Full Body 4 Sätze pro Einheit, nicht 12.
In BodySmart
BodySmart hat Full Body-Pläne für zwei, drei und vier Tage: “Full Body x2”, “Full Body” und “Full Body rotation” für Fortgeschrittene, die alle acht Wochen dauern. Für alle, die ganz neu im Fitnessstudio sind, gibt es “Gym Anfänger” mit zwei ruhigen Full Body-Einheiten pro Woche.
Mehr dazu
- Full Body-Trainingsplan für 2 oder 3 TageEin Full Body-Trainingsplan trainiert in jeder Einheit den ganzen Körper und passt besonders gut zu zwei oder drei Trainingstagen pro Woche. Mit Wochenplänen, Übungen und Plänen.
- Full Body oder Split-Trainingsplan: was ist besser?Lerne den Unterschied zwischen Full Body Workouts und Split-Trainingsplänen. Vorteile, Nachteile und Hilfe bei der Wahl der Trainingsroutine, die am besten zu deinen Zielen passt.
- Trainingsplan für Anfänger im KrafttrainingNeu im Krafttraining? Hier bekommst du einen einfachen Ganzkörperplan mit sechs Grundübungen, drei Trainingstagen und einem klaren Plan, wann das Gewicht steigt.
