Ein Split ist der Plan dafür, welche Muskeln du an welchen Tagen trainierst. Das Wort wird meist für Trainingspläne benutzt, die den Körper aufteilen, sodass du nicht jedes Mal alles trainierst. Streng genommen ist aber auch Full Body ein Split, nur der, bei dem alle Tage gleich sind.
Gleich viele Tage, ganz anderes Ergebnis
Nimm zwei Pläne mit vier Tagen. Der erste ist Oberkörper/Unterkörper: Oberkörper am Montag, Unterkörper am Dienstag, Oberkörper am Donnerstag, Unterkörper am Freitag. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.
Der zweite ist der klassische Plan nach Körperteilen: Brust und Trizeps am Montag, Rücken und Bizeps am Dienstag, Schultern und Bauch am Donnerstag, Beine am Freitag. Auch vier Tage im Studio, aber jeder Muskel wird nur einmal trainiert. Übers Jahr sind das 52 Trainings pro Muskel gegen 104.
Lass die Tage für dich wählen
Leg zuerst fest, wie viele Tage du realistisch über mehrere Monate durchhältst. Dann bleiben nicht mehr viele gute Möglichkeiten:
- 2 und 3 Tage: Full Body.
- 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper.
- 5 Tage: vier Tage nach Körperteilen und ein fünfter Tag für den ganzen Körper oder eine rotierende Version von Push/Pull/Legs.
- 6 Tage: Push/Pull/Legs, zweimal durchlaufen.
Das Ziel ist jedes Mal dasselbe: Jeder Muskel soll etwa zweimal pro Woche trainiert werden (das nennt man Trainingsfrequenz), und die Gesamtzahl der Sätze pro Woche, dein Trainingsvolumen, soll so verteilt sein, dass keine Einheit ausufert.
Ist ein Split besser als Full Body?
Nein. Viele glauben, ein Split sei das nächste Level, auf das man so schnell wie möglich wechseln sollte. Aber ein reiner Split braucht mindestens vier Trainingstage, um jeden Muskel zweimal zu treffen, während Full Body das mit zwei schafft. Kannst du nur zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, ist Full Body die stärkste Wahl, keine Notlösung.
In BodySmart
Die Trainingspläne in BodySmart decken 2 bis 6 Trainingstage pro Woche ab, und jeder Plan ist mit dem Split gebaut, der zu den Tagen passt. Die Planauswahl “Finde deinen Trainingsplan” fragt, wie viele Tage du trainieren kannst, und schlägt dir danach einen Plan vor, damit du den Unterschied zwischen den Splits nicht selbst kennen musst.
Mehr dazu
- Full Body oder Split-Trainingsplan: was ist besser?Lerne den Unterschied zwischen Full Body Workouts und Split-Trainingsplänen. Vorteile, Nachteile und Hilfe bei der Wahl der Trainingsroutine, die am besten zu deinen Zielen passt.
- So erstellst du einen TrainingsplanLerne, einen Trainingsplan Schritt für Schritt aufzubauen. Wähle Ziel, Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Wiederholungen, und plane deinen Fortschritt.
- Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Einmal kann mit genug Sätzen funktionieren, dreimal passt gut für Anfänger. So verteilst du dein Training.
