På engelsk heter det upper/lower. Overkropp/underkropp er et split med to typer økter: én for bryst, rygg, skuldre og armer, og én for forside lår, bakside lår, sete og legger. Du veksler mellom de to, og antall treningsdager bestemmer hvor ofte hver halvdel får sin tur.
Slik ser den klassiske uka ut
Mandag overkropp, tirsdag underkropp, onsdag fri, torsdag overkropp, fredag underkropp, helgen fri. Hver muskel blir trent nøyaktig to ganger i uka med to eller tre dager imellom.
En overkroppsøkt kan være benkpress og roing 3 sett à 6–8, skulderpress og pull-ups 3 sett à 8–10 og så litt armer og flyes til slutt. Underkroppen får squat, rumensk markløft, beinpress, lårcurls og tåhev. De tunge øvelsene først med få repetisjoner, de mindre etterpå med flere.
Hvor mange dager bør du bruke?
Fire dager er den beste versjonen for de fleste som vil bygge muskler eller styrke og klarer å hente seg inn etter fire økter.
Har du tre dager, kan du rotere: overkropp, underkropp, overkropp den ene uka og omvendt den neste. Da blir hver muskel trent tre ganger på to uker. Du kan også legge inn en full body-dag som den tredje, så alt blir truffet to ganger i uka på faste dager.
Har du fem eller seks dager, er push/pull/legs som regel det mer naturlige valget.
Fella på to dager
En overkroppsdag og en underkroppsdag høres ut som en fornuftig uke, men hver muskel blir bare trent én gang. Det er den treningsfrekvensen som gir minst fremgang, så på to dager er det bare et godt valg hvis du vil holde det du har, for eksempel i en travel periode. Vil du videre på to dager, er full body bedre.
I BodySmart
«Overkropp / underkropp» er den klassiske versjonen på fire dager i åtte uker. «Styrke upper/lower» bruker samme oppdeling med squat, benkpress og markløft i sentrum, «Full Body / Overkropp / Underkropp» er versjonen for tre dager, og «Kort og effektiv x4» fordeler de samme to halvdelene på fire korte økter for deg som har dårlig tid.
Les mer
- Overkropp/underkropp: et fleksibelt treningsprogramEt overkropp/underkropp-program deler treningen i overkropps- og underkroppsdager. Se ukeplaner for to til fem dager, og finn løsningen som passer deg.
- Treningsprogram for 4 dager i ukenFire treningsdager treffer hver muskel to ganger i uken med tid til hvile imellom. Se overkropp/underkropp, press/trekk og full body-rotasjon sammenlignet.
- Hvor mange dager i uka bør du trene?Tre eller fire treningsdager passer de fleste. To dager kan fint gi fremgang, mens fem eller seks først og fremst er for erfarne. Se hva som passer deg.
