In het Nederlands heet het ook wel bovenlichaam/onderlichaam. Upper/lower is een split met twee soorten trainingen: een voor borst, rug, schouders en armen, en een voor bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten. Je wisselt tussen die twee, en het aantal trainingsdagen bepaalt hoe vaak elke helft aan de beurt is.
Zo ziet de klassieke week eruit
Maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, woensdag vrij, donderdag bovenlichaam, vrijdag onderlichaam, het weekend vrij. Elke spier wordt precies twee keer per week getraind, met twee of drie dagen ertussen.
Een bovenlichaamtraining kan bestaan uit bankdrukken en roeien 3 sets van 6–8, schouderdrukken en pull-ups 3 sets van 8–10 en tot slot wat armen en flyes. Het onderlichaam krijgt squat, Roemeense deadlift, beenpers, leg curls en kuitheffen. Eerst de zware oefeningen met weinig herhalingen, daarna de kleinere met meer.
Hoeveel dagen heb je nodig?
Vier dagen is voor de meeste mensen de beste versie, als je spieren of kracht wilt opbouwen en van vier trainingen kunt herstellen.
Heb je drie dagen, dan kun je rouleren: bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam de ene week en andersom de volgende. Dan wordt elke spier drie keer in twee weken getraind. Je kunt ook een full body-dag als derde dag nemen, zodat alles twee keer per week op vaste dagen aan bod komt.
Heb je vijf of zes dagen, dan is push/pull/legs meestal de logischere keuze.
De valkuil bij twee dagen
Een bovenlichaamdag en een onderlichaamdag klinkt als een verstandige week, maar elke spier wordt dan maar één keer getraind. Dat is de trainingsfrequentie die de minste vooruitgang geeft, dus op twee dagen is het alleen een goede keuze als je wilt onderhouden, bijvoorbeeld in een drukke periode. Wil je op twee dagen vooruit, dan is full body beter.
In BodySmart
“Bovenlichaam / onderlichaam” is de klassieke versie van vier dagen, acht weken lang. “Kracht upper/lower” gebruikt dezelfde indeling met squat, bankdrukken en deadlift als middelpunt, “Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam” is de versie voor drie dagen, en “Kort en effectief x4” verdeelt dezelfde twee helften over vier korte trainingen voor als je het druk hebt.
Lees meer
- Bovenlichaam/onderlichaam: een flexibel trainingsschemaEen bovenlichaam/onderlichaam-schema verdeelt je training in dagen voor je bovenlichaam en je onderlichaam. Bekijk weekschema's voor twee tot vijf dagen en vind wat bij je past.
- Trainingsschema voor 4 dagen per weekVier trainingsdagen raken elke spier twee keer per week, met tijd om tussendoor te rusten. Bekijk bovenlichaam/onderlichaam, duwen/trekken en full body-rotatie vergeleken.
- Hoeveel dagen per week moet je trainen?Drie of vier trainingsdagen passen bij de meeste mensen. Twee dagen kunnen prima vooruitgang geven, vijf of zes zijn vooral voor gevorderden. Zie wat bij jou past.
