Push/Pull/Legs, oft PPL abgekürzt, ist ein Split, bei dem der Körper danach aufgeteilt wird, was die Muskeln tun: die, die drücken, die, die ziehen, und die Beine. Drei verschiedene Einheiten decken zusammen einmal den ganzen Körper ab.
Was gehört an welchen Tag?
- Push (Drücken): Brust, Schultern und Trizeps. Zum Beispiel Bankdrücken 3 Sätze à 6–8, Schulterdrücken 3 Sätze à 8–10 und Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze à 10–15.
- Pull (Ziehen): Rücken, Bizeps und hintere Schulter. Rudern 3 Sätze à 6–8, Pull-ups oder Latziehen und Bizepscurls.
- Legs (Beine): vorderer und hinterer Oberschenkel, Gesäß und Waden. Squat, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse und Wadenheben.
Die Logik ist, dass Muskeln, die einander helfen, am selben Tag trainiert werden und am selben Tag Pause haben. Der Trizeps arbeitet beim Bankdrücken mit, also gehört er zum Drücktag.
Die Zahl der Tage entscheidet alles
Machst du Drücken am Montag, Ziehen am Mittwoch und Beine am Freitag, wird jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert. Das ist die beliebteste Version und gleichzeitig die schwächste, weil zweimal pro Woche meist besser wirkt, wenn du Muskeln oder Kraft aufbauen willst.
Machst du stattdessen Drücken, Ziehen, Beine, Drücken, Ziehen, Beine mit freiem Sonntag, bekommt jeder Muskel zwei Trainings pro Woche. Mit fünf Tagen können die Einheiten rotieren, sodass du nah an zweimal kommst. Wenn du so oft trainierst, muss jede Einheit dafür kürzer sein, sonst verdoppelst du nur eine Menge, die schon vorher groß genug war.
Kein Anfängerplan
Als Anfänger holst du mehr aus dreimal pro Woche Full Body. Push/Pull/Legs passt besser, wenn du mindestens ein halbes Jahr regelmäßig trainiert hast und mehr Sätze brauchst, als in eine Full Body-Einheit passen. Hast du vier Tage, trainiert Oberkörper/Unterkörper jeden Muskel zweimal mit weniger Tagen.
In BodySmart
“Drücken / Ziehen / Beine” sind sechs Einheiten pro Woche über acht Wochen und für Fortgeschrittene gemacht. “Drücken / Ziehen” nutzt dieselbe Logik an vier Tagen, und “Drücken / Ziehen / Full Body” ist die Version für drei Tage, bei der der dritte Tag ein Full Body-Tag ist, sodass alles zweimal pro Woche trainiert wird.
Mehr dazu
- Push/Pull/Legs: so funktioniert der TrainingsplanPush/Pull/Legs teilt das Training in Drücken, Ziehen und Beine. Hier sind Wochenpläne für drei bis sechs Tage, und welche Version am besten zu deinem Niveau passt.
- Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?Trainiere jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Einmal kann mit genug Sätzen funktionieren, dreimal passt gut für Anfänger. So verteilst du dein Training.
- So erstellst du einen TrainingsplanLerne, einen Trainingsplan Schritt für Schritt aufzubauen. Wähle Ziel, Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Wiederholungen, und plane deinen Fortschritt.
