På engelsk hedder det upper/lower. Overkrop/underkrop er et split med to slags pas: et til bryst, ryg, skuldre og arme, og et til lår, baglår, baller og læg. Du skifter mellem de to, og antallet af træningsdage bestemmer, hvor tit hver halvdel får sin tur.
Sådan ser den klassiske uge ud
Mandag overkrop, tirsdag underkrop, onsdag fri, torsdag overkrop, fredag underkrop, weekenden fri. Hver muskel bliver trænet præcis to gange om ugen med to eller tre dage imellem.
Et overkropspas kunne være bænkpres og roning 3 sæt af 6–8, skulderpres og pull-ups 3 sæt af 8–10 og så lidt arme og flyes til sidst. Underkroppen får squat, rumænsk dødløft, benpres, lårcurls og lægløft. De tunge øvelser først med få gentagelser, de mindre bagefter med flere.
Hvor mange dage skal du bruge?
Fire dage er den bedste udgave for de fleste, der vil bygge muskler eller styrke og kan komme sig efter fire pas.
Har du tre dage, kan du rotere: overkrop, underkrop, overkrop den ene uge og omvendt den næste. Så bliver hver muskel trænet tre gange på to uger. Du kan også lægge en full body-dag ind som den tredje, så alt rammes to gange om ugen på faste dage.
Har du fem eller seks dage, er push/pull/legs typisk det mere oplagte valg.
Fælden på to dage
En overkropsdag og en underkropsdag lyder som en fornuftig uge, men hver muskel bliver kun trænet én gang. Det er den træningsfrekvens, der giver mindst fremgang, så på to dage er det kun et godt valg, hvis du vil vedligeholde, for eksempel i en travl periode. Vil du frem på to dage, er full body bedre.
I BodySmart
“Overkrop / underkrop” er den klassiske version på fire dage i otte uger. “Styrke upper/lower” bruger samme opdeling med squat, bænkpres og dødløft i centrum, “Full Body / Overkrop / Underkrop” er udgaven til tre dage, og “Kort og effektiv x4” fordeler de samme to halvdele på fire korte pas til dig, der har travlt.
Læs mere
- Overkrop/underkrop: et fleksibelt træningsprogramEt overkrop/underkrop-program deler træningen i overkrops- og underkropsdage. Se ugeplaner til to til fem dage, og find den løsning, der passer dig.
- Træningsprogram til 4 dage om ugenFire træningsdage rammer hver muskel to gange om ugen med tid til hvile imellem. Se overkrop/underkrop, pres/træk og full body-rotation sammenlignet.
- Hvor mange dage om ugen skal du træne?Tre eller fire træningsdage passer de fleste. To dage kan sagtens give fremgang, mens fem eller seks primært er for øvede. Se, hvad der passer til dig.
