Et plateau er, når du er holdt op med at gå frem: vægten på stangen og antallet af gentagelser står stille, uge efter uge. Ordet bliver brugt om alt fra en dårlig tirsdag til flere måneder uden fremgang. Kun det sidste er et rigtigt plateau.
Plateau eller bare en langsom uge?
Dit bænkpres har stået på 70 kg × 8, 8, 7 i tre uger, og squat og roning er heller ikke rykket, selvom du har fulgt programmet. Det ligner et plateau. Står kun sidehævet stille, mens resten går frem, er det ikke et plateau. Små øvelser går bare langsommere frem, og der skal du kigge på gentagelserne, ikke vægten.
Hvad du gør ved det
Tallene skal have stået stille i tre til fire uger eller mere på tværs af det meste af programmet, før det tæller. Forbi begynderfasen er en eller to uger med de samme tal normalt, og 2,5 kg på de fleste øvelser om måneden kan være flot fremgang.
Er du gået i stå, så tag årsagerne i rækkefølge. Følger du en plan for progressiv overbelastning? Spiser og sover du nok? Passer din træningsvolumen til dit niveau? Er alt det i orden, så hold en deload. Først derefter er det tid til at ændre programmet.
Er du i et kalorieunderskud, er det ikke et plateau at holde dine tal. Det er målet i den periode.
Et nyt program er sjældent svaret
Den mest almindelige reaktion på stilstand er at skifte program. Gør du det som det første, risikerer du at fjerne det, der virkede, mens det egentlige problem, ofte for lidt søvn eller for lidt mad, bliver ved med at bremse dig.
I BodySmart
Appen gemmer dine sæt og din personlige rekord i hver øvelse, så du kan se, hvornår du sidst slog den. Har ingen af dine rekorder flyttet sig i over fire uger på tværs af programmet, er det et tegn på et reelt plateau. Under “Muskelgrupper” på statistiksiden ser du dine hårde sæt per muskelgruppe for ugen, så mængden kan tjekkes i stedet for at gættes.
Læs mere
- Plateau i træningen: sådan finder du årsagenGået i stå? Tjek din progression, kalorier og protein, søvn og stress samt træningsmængden. Hold så en deload, før du skifter program.
- Deload: hvad det er, hvornår du skal, og hvordan du gørEn deload er en let uge: sæt eller vægt skåret ned med en tredjedel til det halve. Se hvornår du skal holde den, hvordan du gør, og hvad en uges fri koster.
- Hvornår skal du sætte vægten op?Sæt vægten op, når du kan tage alle gentagelser i alle sæt med god teknik. Se metoden trin for trin, og lær, hvad du gør, når et sæt mislykkes.
