Een plateau is als je niet meer vooruitgaat: het gewicht op de stang en het aantal herhalingen staan stil, week na week. Het woord wordt gebruikt voor alles van een slechte dinsdag tot maanden zonder vooruitgang. Alleen het laatste is een echt plateau.
Plateau of gewoon een trage week?
Je bankdrukken staat al drie weken op 70 kg × 8, 8, 7, en ook squat en roeien zijn niet vooruitgegaan, hoewel je het schema hebt gevolgd. Dat lijkt op een plateau. Staan alleen je lateral raises stil terwijl de rest vooruitgaat, dan is het geen plateau. Kleine oefeningen gaan gewoon langzamer, en daar kijk je naar de herhalingen, niet naar het gewicht.
Wat je eraan doet
De getallen moeten drie tot vier weken of langer stilstaan over het grootste deel van je schema voordat het telt. Voorbij de beginnersfase zijn een of twee weken met dezelfde getallen normaal, en 2,5 kg op de meeste oefeningen per maand kan mooie vooruitgang zijn.
Zit je vast, loop de oorzaken dan op volgorde langs. Volg je een plan voor progressieve overbelasting? Eet en slaap je genoeg? Past je trainingsvolume bij je niveau? Klopt dat allemaal, neem dan een deload. Pas daarna is het tijd om je schema te veranderen.
Zit je in een calorietekort, dan is het geen plateau als je je getallen vasthoudt. Dat is in die periode juist het doel.
Een nieuw schema is zelden het antwoord
De meest voorkomende reactie op stilstand is van schema wisselen. Doe je dat als eerste, dan loop je het risico dat je weghaalt wat werkte, terwijl het echte probleem, vaak te weinig slaap of te weinig eten, je blijft afremmen.
In BodySmart
De app bewaart je sets en je persoonlijk record in elke oefening, zodat je ziet wanneer je het voor het laatst hebt verbeterd. Is geen van je records over je hele schema in meer dan vier weken verschoven, dan wijst dat op een echt plateau. Bij de spiergroepen op de statistiekenpagina zie je je zware sets per spiergroep voor de week, zodat je de hoeveelheid kunt controleren in plaats van te gokken.
Lees meer
- Plateau in je training: zo vind je de oorzaakVastgelopen? Check je progressie, calorieën en eiwit, slaap en stress en je trainingsvolume. Neem dan een deload voordat je van schema wisselt.
- Deload: wat het is, wanneer je het doet en hoeEen deload is een lichte week: sets of gewicht met een derde tot de helft omlaag. Lees wanneer je hem inplant, hoe je hem doet en wat een week vrij je kost.
- Wanneer moet je het gewicht verhogen?Verhoog het gewicht als je alle herhalingen in alle sets haalt met een goede techniek. Bekijk de methode stap voor stap, en lees wat je doet als een set mislukt.
