Push/pull/legs

Push/pull/legs, ofta förkortat PPL, är en split där kroppen delas upp efter vad musklerna gör: de som pressar, de som drar och benen. Tre olika pass täcker tillsammans hela kroppen en gång.

Vad hör till vilken dag?

• Push (press): bröst, axlar och triceps. Till exempel bänkpress 3 set med 6–8, axelpress 3 set med 8–10 och tricepspress i kabel 3 set med 10–15.
• Pull (drag): rygg, biceps och bakre axel. Rodd 3 set med 6–8, pull-ups eller latsdrag och bicepscurls.
• Legs (ben): framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Squat, rumänsk marklyft, benpress och vadpress.

Logiken är att muskler som hjälper varandra tränas samma dag och vilar samma dag. Triceps arbetar i bänkpress, så den hör till pressdagen.

Antalet dagar avgör allt

Kör du press på måndag, drag på onsdag och ben på fredag tränas varje muskel bara en gång i veckan. Det är den populäraste versionen och samtidigt den svagaste, eftersom två gånger i veckan oftast fungerar bättre när du vill bygga muskler eller styrka.

Kör du i stället press, drag, ben, press, drag, ben med söndag ledig får varje muskel två pass i veckan. Med fem dagar kan passen rotera, så att du landar nära två. När du tränar så ofta måste varje pass i gengäld vara kortare, annars fördubblar du bara en mängd som redan var stor nog.

Inget nybörjarprogram

Som nybörjare får du ut mer av full body tre gånger i veckan. Push/pull/legs passar bättre när du har tränat regelbundet i minst ett halvår och behöver fler set än ett full body-pass rymmer. Har du fyra dagar tränar överkropp/underkropp varje muskel två gånger på färre dagar.

I BodySmart

“Press / Drag / Ben” är sex pass i veckan i åtta veckor och är gjort för erfarna. “Press / drag” använder samma logik på fyra dagar, och “Press / Drag / Full Body” är versionen för tre dagar, där den tredje dagen är en full body-dag, så att allt tränas två gånger i veckan.

Se alla ord i träningsordlistan