Push/pull/legs, vaak afgekort tot PPL, is een split waarin je lichaam wordt verdeeld naar wat de spieren doen: de spieren die duwen, de spieren die trekken, en de benen. Drie verschillende trainingen dekken samen één keer je hele lichaam.
Wat hoort bij welke dag?
- Push (duwen): borst, schouders en triceps. Bijvoorbeeld bankdrukken 3 sets van 6–8, schouderdrukken 3 sets van 8–10 en triceps pushdowns aan de kabel 3 sets van 10–15.
- Pull (trekken): rug, biceps en achterkant schouder. Roeien 3 sets van 6–8, pull-ups of lat pulldowns en bicepscurls.
- Legs (benen): quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Squat, Roemeense deadlift, leg press en kuitheffen.
Het idee is dat spieren die elkaar helpen op dezelfde dag trainen en op dezelfde dag rust hebben. Je triceps werkt mee bij het bankdrukken, dus hij hoort bij de duwdag.
Het aantal dagen bepaalt alles
Doe je push op maandag, pull op woensdag en legs op vrijdag, dan train je elke spier maar één keer per week. Dat is de populairste versie en tegelijk de zwakste, omdat twee keer per week meestal beter werkt als je spieren of kracht wilt opbouwen.
Doe je in plaats daarvan push, pull, legs, push, pull, legs met zondag vrij, dan krijgt elke spier twee trainingen per week. Met vijf dagen kunnen de trainingen rouleren, zodat je dicht bij twee keer uitkomt. Train je zo vaak, dan moet elke training wel korter zijn, anders verdubbel je gewoon een hoeveelheid die al groot genoeg was.
Geen schema voor beginners
Als beginner haal je meer uit full body drie keer per week. Push/pull/legs past beter als je minstens een halfjaar regelmatig traint en meer sets nodig hebt dan in een full body-training passen. Heb je vier dagen, dan traint upper/lower elke spier twee keer op minder dagen.
In BodySmart
“Duwen / Trekken / Benen” is zes trainingen per week, acht weken lang, en is gemaakt voor gevorderden. “Duwen / trekken” gebruikt dezelfde logica op vier dagen, en “Duwen / Trekken / Full Body” is de versie voor drie dagen, waarin de derde dag een full body-dag is, zodat alles twee keer per week getraind wordt.
Lees meer
- Push/pull/legs: zo werkt het schemaPush/pull/legs verdeelt je training over duwen, trekken en benen. Bekijk weekschema's voor drie tot zes dagen, en ontdek welke versie het best bij je niveau past.
- Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?Train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Eén keer kan werken met genoeg sets, drie keer past goed bij beginners. Lees hoe je je training verdeelt.
- Zo maak je een trainingsschemaLeer stap voor stap een trainingsschema opbouwen. Kies je doel, trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en herhalingen, en plan je vooruitgang.
