Push/pull/legs

Push/pull/legs, ofte forkortet PPL, er et split, hvor kroppen deles efter, hvad musklerne gør: dem, der presser, dem, der trækker, og benene. Tre forskellige pas dækker tilsammen hele kroppen én gang.

Hvad hører til hvilken dag?

• Push (pres): bryst, skuldre og triceps. For eksempel bænkpres 3 sæt af 6–8, skulderpres 3 sæt af 8–10 og tricepspres i kabel 3 sæt af 10–15.
• Pull (træk): ryg, biceps og bagskulder. Roning 3 sæt af 6–8, pull-ups eller nedtræk og bicepscurls.
• Legs (ben): forlår, baglår, baller og lægge. Squat, rumænsk dødløft, benpres og lægløft.

Logikken er, at muskler, der hjælper hinanden, trænes samme dag og holder fri samme dag. Triceps arbejder i bænkpres, så den hører til presdagen.

Antallet af dage afgør alt

Kører du pres mandag, træk onsdag og ben fredag, bliver hver muskel kun trænet én gang om ugen. Det er den mest populære version og samtidig den svageste, fordi to gange om ugen som regel virker bedre, når du vil bygge muskler eller styrke.

Kører du i stedet pres, træk, ben, pres, træk, ben med søndag fri, får hver muskel to træninger om ugen. Med fem dage kan passene rotere, så du lander tæt på to. Når du træner så ofte, skal hvert pas til gengæld være kortere, ellers fordobler du blot en mængde, der i forvejen var stor nok.

Ikke et begynderprogram

Som begynder får du mere ud af full body tre gange om ugen. Push/pull/legs passer bedre, når du har trænet regelmæssigt i mindst et halvt år og har brug for flere sæt, end et full body-pas kan rumme. Har du fire dage, træner overkrop/underkrop hver muskel to gange på færre dage.

I BodySmart

“Pres / Træk / Ben” er seks pas om ugen i otte uger og er lavet til øvede. “Pres / træk” bruger samme logik på fire dage, og “Pres / Træk / Full Body” er versionen til tre dage, hvor den tredje dag er en full body-dag, så alt bliver trænet to gange om ugen.

Se alle ord i træningsordbogen