Push/pull/legs

Push/pull/legs, ofte forkortet PPL, er et split der kroppen deles etter hva musklene gjør: de som presser, de som trekker, og beina. Tre ulike økter dekker til sammen hele kroppen én gang.

Hva hører til hvilken dag?

• Push (press): bryst, skuldre og triceps. For eksempel benkpress 3 sett à 6–8, skulderpress 3 sett à 8–10 og tricepspress i kabel 3 sett à 10–15.
• Pull (trekk): rygg, biceps og bakre skulder. Roing 3 sett à 6–8, pull-ups eller nedtrekk og bicepscurls.
• Legs (bein): forside lår, bakside lår, sete og legger. Squat, rumensk markløft, beinpress og tåhev.

Logikken er at muskler som hjelper hverandre, trenes samme dag og har fri samme dag. Triceps jobber i benkpress, så den hører til pressdagen.

Antall dager avgjør alt

Kjører du press mandag, trekk onsdag og bein fredag, blir hver muskel bare trent én gang i uka. Det er den mest populære versjonen og samtidig den svakeste, fordi to ganger i uka som regel virker bedre når du vil bygge muskler eller styrke.

Kjører du i stedet press, trekk, bein, press, trekk, bein med søndag fri, får hver muskel to økter i uka. Med fem dager kan øktene rotere, så du havner nær to. Når du trener så ofte, må hver økt til gjengjeld være kortere, ellers dobler du bare en mengde som allerede var stor nok.

Ikke et nybegynnerprogram

Som nybegynner får du mer ut av full body tre ganger i uka. Push/pull/legs passer bedre når du har trent jevnlig i minst et halvt år og trenger flere sett enn en full body-økt har plass til. Har du fire dager, trener overkropp/underkropp hver muskel to ganger på færre dager.

I BodySmart

«Press / Trekk / Bein» er seks økter i uka i åtte uker og er laget for erfarne. «Press / trekk» bruker samme logikk på fire dager, og «Press / Trekk / Full Body» er versjonen for tre dager, der den tredje dagen er en full body-dag, så alt blir trent to ganger i uka.

Se alle ordene i treningsordboken