RIR står for reps i reserve: det antal gentagelser, du kunne have taget mere, da du stoppede sættet. RIR 0 betyder, at der ikke var én gentagelse til. RIR 2 betyder, at du havde to tilbage.
Et eksempel
Du skal lave 3 sæt squat med 8–10 gentagelser. Du tager 60 kg ti gange og mærker, at der var to eller tre gentagelser mere i benene. Dit RIR er 2–3. Nogle uger senere tager du de samme 60 kg ti gange, men nu kunne du have taget fem eller seks til. Vægten er blevet for let, og det er tid til at lægge på.
Sådan bruger du det
Lad de fleste af dine sæt slutte på RIR 1–3. Så er sættet hårdt nok til at tælle som et arbejdssæt, uden at du går helt til failure hver gang.
Det smarte ved RIR er, at det følger din dagsform. Planen siger ikke “60 kg”, den siger “stop med to i reserve”. En dag, hvor du har sovet dårligt, når du måske kun 8 gentagelser, før du er der. Du har stadig trænet så hårdt, som planen bad om, og du har ikke presset dig ud over kanten.
RIR fortæller dig også, hvornår progressiv overbelastning skal i gang. Ender et sæt, der plejede at være hårdt, med mange gentagelser i reserve, skal vægten op.
Foretrækker du at tænke i en skala fra let til hårdt, måler RPE det samme på en anden måde.
Det er sværere at mærke, end det lyder
Når du er ny, er det svært at vide, hvor mange gentagelser der egentlig er tilbage. Sættet kan føles tungt, længe før du er ved grænsen, især når musklerne brænder. Vurder efter, om du kunne have taget en hel gentagelse mere med god teknik, ikke efter hvor ubehageligt det føles. Med tiden bliver du bedre til at ramme rigtigt, og så bliver RIR et præcist redskab i stedet for et gæt.
Læs mere
- Udmattelsesgraden – et vigtigt træningsbegrebLær hvordan udmattelse, RIR og træningsintensitet påvirker din muskelvækst og styrke. Find ud af hvor hårdt du faktisk bør træne for bedst fremgang.
- Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave per øvelse?Styrke: 1–8 gentagelser. Muskler: 5–12. Udholdenhed: 12–20. Se, hvilket interval der passer til dit mål, og hvor mange sæt du skal lave.
