RIR (Reps in reserve)

RIR staat voor reps in reserve: het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen toen je de set stopte. RIR 0 betekent dat er geen enkele herhaling meer in zat. RIR 2 betekent dat je er nog twee over had.

Een voorbeeld

Je moet 3 sets squats doen van 8–10 herhalingen. Je doet 60 kg tien keer en voelt dat er nog twee of drie herhalingen in je benen zaten. Je RIR is 2–3. Een paar weken later doe je dezelfde 60 kg tien keer, maar nu had je er nog vijf of zes kunnen doen. Het gewicht is te licht geworden, en het is tijd om erbij te doen.

Zo gebruik je het

Laat de meeste sets eindigen op RIR 1–3. Dan is de set zwaar genoeg om als werkset te tellen, zonder dat je elke keer helemaal tot failure gaat.

Het handige aan RIR is dat het meebeweegt met je dagvorm. Het plan zegt niet “60 kg”, het zegt “stop met twee in reserve”. Op een dag dat je slecht hebt geslapen, kom je misschien maar tot 8 herhalingen voordat je daar bent. Je hebt dan nog steeds zo zwaar getraind als het plan vroeg, en je bent niet over de rand gegaan.

RIR vertelt je ook wanneer progressieve overbelasting aan de beurt is. Eindigt een set die altijd zwaar was met veel herhalingen in reserve, dan moet het gewicht omhoog.

Denk je liever in een schaal van licht tot zwaar, dan meet RPE hetzelfde op een andere manier.

Het is moeilijker te voelen dan het klinkt

Als je net begint, is het lastig om te weten hoeveel herhalingen er echt nog over zijn. Een set kan al zwaar voelen lang voordat je bij je grens bent, vooral als je spieren branden. Beoordeel het op de vraag of je nog een hele herhaling met goede techniek had kunnen doen, niet op hoe onprettig het voelt. Na verloop van tijd schat je het steeds beter in, en dan wordt RIR een precies hulpmiddel in plaats van een gok.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek