RIR (Reps in reserve)

RIR står för reps in reserve: det antal repetitioner du hade kunnat göra till när du avslutade setet. RIR 0 betyder att det inte fanns en enda repetition till. RIR 2 betyder att du hade två kvar.

Ett exempel

Du ska göra 3 set squat med 8–10 repetitioner. Du tar 60 kg tio gånger och känner att det fanns två eller tre repetitioner till i benen. Ditt RIR är 2–3. Några veckor senare tar du samma 60 kg tio gånger, men nu hade du kunnat göra fem eller sex till. Vikten har blivit för lätt, och det är dags att lägga på.

Så använder du det

Låt de flesta av dina set sluta på RIR 1–3. Då är setet tungt nog för att räknas som ett arbetsset, utan att du går hela vägen till failure varje gång.

Det smarta med RIR är att det följer din dagsform. Planen säger inte “60 kg”, den säger “sluta med två i reserv”. En dag när du har sovit dåligt når du kanske bara 8 repetitioner innan du är där. Du har ändå tränat så hårt som planen bad om, och du har inte pressat dig över kanten.

RIR talar också om när det är dags för progressiv överbelastning. Slutar ett set som brukade vara tungt med många repetitioner i reserv ska vikten upp.

Tänker du hellre på en skala från lätt till tungt mäter RPE samma sak på ett annat sätt.

Det är svårare att känna än det låter

När du är ny är det svårt att veta hur många repetitioner som egentligen är kvar. Setet kan kännas tungt långt innan du är vid gränsen, särskilt när musklerna bränner. Bedöm utifrån om du hade kunnat göra en hel repetition till med bra teknik, inte utifrån hur obehagligt det känns. Med tiden blir du bättre på att pricka rätt, och då blir RIR ett exakt verktyg i stället för en gissning.

Se alla ord i träningsordlistan