RPE staat voor rating of perceived exertion, in het Nederlands ervaren inspanning: een getal van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set was. In krachttraining hangt het getal samen met hoeveel herhalingen je nog over had, en RPE 10 is een set waarin er geen enkele meer in zat.
De schaal is gebouwd op RIR
De versie die in krachttraining wordt gebruikt, is direct afgeleid van RIR, reps in reserve. Je trekt het aantal herhalingen in reserve gewoon af van 10:
- RPE 10: geen herhalingen over.
- RPE 9: nog één over.
- RPE 8: nog twee over.
- RPE 7: nog drie over.
Een voorbeeld
In je schema staat “3 × 5 op RPE 8” bij de deadlift. Je pakt 70 kg en tilt vijf keer. Na de vijfde herhaling voel je dat er nog twee in hadden gezeten, maar geen drie. Dat is RPE 8, en het gewicht klopte. Had je er nog vijf kunnen doen, dan was de set maar RPE 5, en moet er de volgende keer meer op.
Waar je het voor gebruikt
RPE doet hetzelfde als RIR: je stuurt je inspanning op je dagvorm in plaats van op een vast gewicht. Een werkset eindigt meestal tussen RPE 7 en 9, dus met 1–3 herhalingen in reserve. Een set tot failure is per definitie RPE 10.
Kies één systeem en houd je eraan. De twee getallen meten hetzelfde, dus het levert niets op om ze allebei te noteren.
Het gaat niet om zweet
Een lichte set met veel herhalingen kan je hartslag omhoog jagen en je spieren laten verzuren, zonder dat je in de buurt van je grens kwam. RPE in krachttraining meet niet hoe buiten adem je bent, maar hoeveel herhalingen er nog over waren. Dat leer je niet in één keer. In een studie naar squats gaven ervaren lifters een maximale lift een hogere RPE dan beginners, die dus dachten dat ze meer in reserve hadden dan echt zo was. Reken er daarom op dat je eerste inschattingen gokjes zijn, die met ervaring beter worden.
