RPE står for rating of perceived exertion, på dansk oplevet anstrengelse: et tal fra 1 til 10 for, hvor hårdt et sæt var. I styrketræning hænger tallet sammen med, hvor mange gentagelser du havde tilbage, og RPE 10 er et sæt, hvor der ikke var én til.
Skalaen bygger på RIR
Den udgave, der bruges i styrketræning, er lavet direkte ud fra RIR, reps i reserve. Du trækker blot antallet af gentagelser i reserve fra 10:
- RPE 10: ingen gentagelser tilbage.
- RPE 9: én tilbage.
- RPE 8: to tilbage.
- RPE 7: tre tilbage.
Et eksempel
I programmet står der “3 × 5 på RPE 8” i dødløft. Du tager 70 kg og løfter fem gange. Efter femte løft mærker du, at to mere havde været muligt, men ikke tre. Det er RPE 8, og vægten passede. Havde du kunnet tage fem til, var sættet kun RPE 5, og så skal der mere på næste gang.
Hvad du bruger det til
RPE gør det samme som RIR: det lader dig styre indsatsen efter dagsformen i stedet for efter en fast vægt. Et arbejdssæt ender typisk mellem RPE 7 og 9, altså med 1–3 gentagelser i reserve. Et sæt til failure er per definition RPE 10.
Vælg det ene system og hold fast i det. De to tal måler det samme, så du får intet ud af at notere begge.
Det handler ikke om sved
Et let sæt med mange gentagelser kan få pulsen op og musklerne til at syre til, uden at du var i nærheden af grænsen. RPE i styrketræning måler ikke, hvor forpustet du er, men hvor mange gentagelser der var tilbage. Det tager tid at lære. I et studie af squat gav erfarne løftere et maksimalt løft en højere RPE end nybegyndere, som altså troede, de havde mere i reserve, end de havde. Regn derfor med, at dine første vurderinger er gæt, der bliver bedre med erfaring.
