RPE står för rating of perceived exertion, på svenska upplevd ansträngning: en siffra från 1 till 10 för hur tungt ett set var. Inom styrketräning hänger siffran ihop med hur många repetitioner du hade kvar, och RPE 10 är ett set där det inte fanns en enda till.
Skalan bygger på RIR
Den version som används inom styrketräning är gjord direkt utifrån RIR, reps in reserve. Du drar helt enkelt av antalet repetitioner i reserv från 10:
- RPE 10: inga repetitioner kvar.
- RPE 9: en kvar.
- RPE 8: två kvar.
- RPE 7: tre kvar.
Ett exempel
I programmet står det “3 × 5 på RPE 8” i marklyft. Du tar 70 kg och lyfter fem gånger. Efter det femte lyftet känner du att två till hade gått, men inte tre. Det är RPE 8, och vikten stämde. Hade du kunnat göra fem till var setet bara RPE 5, och då ska det på mer nästa gång.
Vad du använder det till
RPE gör samma sak som RIR: det låter dig styra ansträngningen efter dagsformen i stället för efter en fast vikt. Ett arbetsset slutar oftast mellan RPE 7 och 9, alltså med 1–3 repetitioner i reserv. Ett set till failure är per definition RPE 10.
Välj ett av systemen och håll fast vid det. De två siffrorna mäter samma sak, så du vinner ingenting på att anteckna båda.
Det handlar inte om svett
Ett lätt set med många repetitioner kan få upp pulsen och få musklerna att syra, utan att du var i närheten av gränsen. RPE inom styrketräning mäter inte hur andfådd du är, utan hur många repetitioner som var kvar. Det tar tid att lära sig. I en studie av squat gav erfarna lyftare ett maximalt lyft ett högre RPE än nybörjare, som alltså trodde att de hade mer i reserv än de hade. Räkna därför med att dina första bedömningar är gissningar som blir bättre med erfarenhet.
