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BauchKörpergewicht
Plank Jacks
Über die Übung
Plank jacks sind eine dynamische Core- und Ausdauerübung, bei der du aus der Plank die Füße nach außen und wieder zusammen springst, wie bei einem jumping jack. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln (rectus abdominis) und den tiefen transversus abdominis. Schultern und Oberschenkelvorderseite arbeiten mit, um den Körper stabil zu halten und die Sprünge zu erzeugen. Eine sehr gute Übung, die Core-Kraft mit Pulstraining verbindet. Gut geeignet für HIIT oder als Finisher in einer Core-Routine.
So machst du Plank Jacks
- 1Geh in die Plank, Ellbogen und Füße auf dem Boden.
- 2Spring mit den Füßen zur Seite, sodass sie auseinandergehen.
- 3Spring mit den Füßen wieder zusammen.
- 4Bleib in der Plank und wiederhole es in ruhigem Tempo.
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Alles, was du über Core Training wissen musstEine einfache Erklärung der Core-Muskeln, ihrer Aufgaben und wie du sie am besten mit isometrischen, Anti-Rotations- und isotonischen Übungen trainierst.Training ohne Geräte: Kannst du nur mit Körpergewicht Muskeln aufbauen?Ja, du kannst ohne Geräte Muskeln aufbauen, ein gutes Stück weit. Hier sind die Übungen, so machst du sie ohne Gewichte schwerer, wo es aufhört und was du zuerst kaufen solltest.Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Übung machen?Kraft: 1–8 Wiederholungen. Muskeln: 5–12. Ausdauer: 12–20. Hier siehst du, welcher Bereich zu deinem Ziel passt und wie viele Sätze du machen solltest.
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