BauchKörpergewicht

Bird dog

Über die Übung

Der Bird dog ist eine core-Übung, bei der du aus dem Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in einer geraden Linie ausstreckst. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln (rectus abdominis) und den unteren Rücken (erector spinae) über Anti-Rotation und Stabilität. Po und Schultern arbeiten mit, um die Position zu halten. Die Übung baut eine starke core-Kontrolle, Gleichgewicht und Körpergefühl auf. Sehr gut zum Aufwärmen oder als Hauptübung in einem core-Training. Halte die Position 2–3 Sekunden pro Seite.

So machst du Bird dog

1Geh in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf dem Boden.
2Halte die Hände ungefähr unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, mit geradem Rücken.
3Streck den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten.
4Komm zurück in die Ausgangsposition.
5Wiederhole auf der anderen Seite, indem du den linken Arm und das rechte Bein streckst.

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Typische Fehler bei Bird dog

Die Hüfte dreht sich
Halte die Hüfte ruhig, als ob ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken stünde. Dreht sie sich beim Anheben des Beins auf, ist das Bein zu hoch.
Du gehst ins Hohlkreuz
Streck das Bein nach hinten, nicht nach oben. Hebst du es zu hoch, gehst du ins Hohlkreuz.
Du bist zu schnell
Streck Arm und Bein langsam und halte kurz in der gestreckten Position.
Der Kopf hängt oder schaut nach oben
Halte den Nacken in Verlängerung des Rückens und schau auf den Boden.