Er 30 minutters træning nok?
Ja, 30 minutters træning virker. Nok til sundhed, vægttab, begyndere og vedligehold. Vil du bygge muskler som øvet, skal minutterne bruges klogere.
Skrevet af Morten Ja, 30 minutter er nok. Ikke til alt, og ikke lige godt til alt, men 30 minutters træning er aldrig spildt, og til de fleste mål er det rigeligt.
Det korte svar: 30 minutter er nok til sundhed, til vægttab, til begyndere, der vil bygge muskler, og til alle, der vil holde det, de har. Vil du bygge muskler, og er du forbi begynderstadiet, skal minutterne bruges klogere, eller du skal have flere af dem.
Her får du, hvad 30 minutter virker til, hvor grænsen går, seks måder at få mere ud af en kort træning på, og hvilke programmer i BodySmart der er bygget til den længde.
Hvad 30 minutter er nok til
Det afhænger af, hvad du vil opnå. Så lad os tage målene et ad gangen.
Vægttab. Du taber fedt, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder, og det er først og fremmest et spørgsmål om kost, ikke om træning. En træning på 30 minutter forbrænder nogle kalorier, og de tæller med, men det er ikke der, underskuddet kommer fra. Brug kosten til underskuddet, styrketræning til at holde på musklerne, og se de kalorier, træningen brænder, som en bonus. Til den opgave er 30 minutter fuldt ud nok.
Sundhed. Her er svaret et klart ja. 30 minutter med vægte eller 30 minutter med puls giver dig det meste af det, træning gør for krop og hoved. Selv en rask gåtur tæller. Mit råd er at bruge de 30 minutter på én ting ad gangen, enten vægte eller cardio, i stedet for et kvarter af hver. Tre dage med vægte og to dage med cardio giver dig begge dele i løbet af en uge.
Muskler som begynder. Er du ny i styrketræning, eller har du holdt en lang pause, reagerer kroppen på næsten alt. Et begynderprogram med tre store øvelser per træning, for eksempel squat, bænkpres og roning den ene dag og dødløft, nedtræk og skulderpres den anden, med tre sæt af hver, kan gennemføres på omkring 30 minutter. Det er præcis den slags program, tusindvis af begyndere har bygget muskler på. Kort er ikke en ulempe her. Det er bare nok.
Vedligehold for alle. Det kræver langt færre sæt at holde på muskler og styrke end at bygge dem. Har du nået dit mål, eller har du en travl periode, holder 30 minutter et par gange om ugen dig, hvor du er. Det gælder også, selv om du har trænet i årevis.
Hvad så, hvis du vil bygge muskler og ikke er begynder længere?
Så er 30 minutter ikke ideelt. Det skal siges ærligt. Jo længere du har trænet, jo flere sæt per muskelgruppe om ugen har du brug for, jo flere øvelser giver mening, og jo længere pauser kræver de tunge sæt. Alt det tager tid, og 30 minutter er ikke lige så godt som 60.
Men det er stadig værd at gøre. Alt det, der er mindre end det optimale, virker stadig. Bare lidt mindre godt. Det, der giver de bedste resultater, når man måler på det, viser samtidig, at det næstbedste også flytter noget. Så har du kun 30 minutter, så brug dem.
Der er to veje. Den ene er flere korte træninger om ugen, så den samlede ugentlige mængde kommer op, hvor den skal være. Den anden er strammere træninger, hvor hvert minut bruges på det, der tæller. Helst begge dele. Hvor mange sæt du skal ramme om ugen, og hvordan du bygger ugen op omkring dem, står i guiden til, hvordan du laver et træningsprogram.
Seks måder at få mere ud af 30 minutter
Uanset dit mål er der seks ting, der gør en kort træning bedre. Jeg bruger dem alle selv, når kalenderen strammer.
1. Vælg flerledsøvelser frem for isolation. Med lidt tid skal hver øvelse ramme flere muskler. Roning og nedtræk træner også biceps, bænkpres og skulderpres træner også triceps. Så bicepscurl og tricepspres kan ryge først, når tiden er knap.
2. Træn begge sider på én gang. Øvelser, hvor du træner ét ben eller én arm ad gangen, tager dobbelt så lang tid, fordi hvert sæt skal laves to gange. Skift enarms roning og etbens benpres ud med den tosidede udgave.
3. Skær det mindst vigtige væk. Ikke alt i programmet vejer lige tungt, og hvad der ryger, er op til dig. Hos mig ryger maveøvelserne først og lægøvelserne dernæst. Det er de øvelser, der mangler mindst, hvis de springes over i en uge. De store øvelser bliver.
4. Brug supersæt. Par to øvelser, der ikke overlapper, for eksempel en presøvelse med en trækøvelse, og skift mellem dem. Tiden på den ene øvelse fungerer som pause for den anden, så du sparer det meste af pausetiden uden at sætte kvaliteten ned. Hvor lang pausen ellers bør være, kan du læse i artiklen om pause mellem sæt.
5. Træn oftere. Skal træningerne være korte, så kan du måske holde flere af dem om ugen. Så fordeler du ugens sæt over flere dage, og hver træning kan holdes under 30 minutter uden at gå på kompromis med mængden. Fire dage a 30 minutter er to timer, det samme som tre dage a 40.
6. Skær opvarmningen ind til benet. Ti minutter på en crosstrainer er ti minutter, du ikke løfter i. En kort dynamisk opvarmning og opvarmningssæt til de øvelser, der har brug for det, er nok. Første øvelse varmer op til de næste.
Hvordan de seks ting hænger sammen med træningens længde generelt, står i artiklen om, hvor lang en træning skal være. Kort version: længden følger antallet af sæt, ikke omvendt.
Programmer på 30 minutter i BodySmart
Vil du ikke bygge det selv, ligger der programmer klar, som er lavet til korte træninger.
- "Kort og effektiv": tre full body-træninger om ugen i fitnesscentret på omkring 30 minutter hver. Det er det program, jeg peger på først, hvis du har adgang til vægte.
- "Dumbbell Quickie": en hurtig full body-træning med håndvægte til begyndere. Til dig, der træner hjemme.
- "Quickie": hurtig træning med håndvægte og kropsvægt til begyndere.
- "10 minutter All Out": ti minutters HIIT med kropsvægt til begyndere, til de dage hvor 30 minutter er for meget at bede om.
Appen tæller dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om de korte træninger lægger sig sammen til nok i løbet af ugen.
Er problemet ikke længden af træningen, men at du slet ikke kan finde tiden, så læs, hvad du gør, når du ikke har tid til at træne.
Opsummering
- 30 minutters træning er nok til sundhed, til vægttab, til begyndere og til at holde det, du har bygget.
- Vil du bygge muskler som øvet, er 30 minutter ikke ideelt, men stadig værd at gøre. Træn oftere, eller stram træningerne.
- Flerledsøvelser, tosidede øvelser, supersæt og en kort opvarmning giver mest træning per minut.
- Skær det mindst vigtige væk først, ikke de store øvelser.
- "Kort og effektiv" i BodySmart er tre træninger a 30 minutter i centret.
